에바 험프리스가 영양사로 처음 일을 시작했을 때, 그녀는 고혈압과 고콜레스테롤 진단을 막 받고 제2형 당뇨병 직전에 있던 한 고객을 만났습니다. 그는 자신의 식단이나 생활 방식을 어떻게 바꿔야 할지 전혀 몰랐습니다. 그 남성은 무너져 내려 45분 동안 울었고, 험프리스는 "어찌할 바를 모르겠다"고 느꼈다고 말합니다. 상담의 마지막 15분 동안, 그녀는 빠르지만 유용한 말을 찾다가 마침내 그에게 말했습니다: "음식이 담긴 접시를 볼 때, 그 절반만이라도 제를 위해 채소로 만들어 줄 수 있나요?" 그 고객은 두 달 후에 돌아왔고 "볼에 혈색이 돌아와 있었다"고 그녀는 말합니다. 그는 채소를 더한 것이 "정말 기분이 좋아지기 시작했다"고 그녀에게 말했습니다.
식물성 식품을 더 많이 먹는 간단한 접근법이며, 우리 모두가 늦기보다는 빨리 따라 하기 시작해야 할 방법일지도 모릅니다. 이번 달 초, 한 새로운 보고서는 토양 질 저하 때문에 당근, 사과, 완두콩을 포함한 작물들이 1960년대보다 현재 20%에서 50%까지 영양가가 낮아졌다는 것을 발견했습니다. 그렇다면 우리는 두 배로 먹어야 할까요?
내가 어렸을 때, 과일과 채소에 대한 "하루 다섯 가지" 주문이 내 머릿속에 새겨졌고, 어른이 된 나는 내가 잘하고 있다고 생각했습니다. 나는 채식주의자라서 대부분의 식사가 식물성 식품을 중심으로 이루어집니다; 나는 지역 공동체 농장에서 운영하는 채소 배달 서비스를 구독하고; 나는 종종 사과를 간식으로 먹습니다. 나는 실제로 대부분의 시간에 하루 다섯 가지를 먹습니다—그리고 종종 그보다 더 많이 먹습니다.
하지만 이러한 발견 이전에도, 연구는 우리가 하루 다섯 가지 대신 과일과 채소 10인분을 목표로 해야 한다고 시사했으며, 일부 전문가들은 일주일에 30가지 다른 식물을 먹을 것을 권장합니다. 그런 양을 먹고—그리고 경제적으로 조달하는 것은 압도적으로 느껴질 수 있으며, 영양가 저하에 관한 뉴스는 잠재적으로 낙담하게 만들 수 있습니다.
새로운 보고서를 자선단체인 마크 레너드 트러스트와 함께 발표한 딥 사이언스 벤처스의 선임 부책임자인 윌리엄 서머스는 이 발견이 농부들과 정책 입안자들이 영양 밀도를 고려하고 우선시하게 만들기를 희망합니다. 그동안 그는 사람들이 식물을 먹는 것이 무의미하다고 생각하기를 원하지 않습니다. 그의 연구는 "곡물, 과일, 채소 전반에 걸쳐 통식품이 확실히 영양 밀도가 낮아졌다. 그것은 사실이다—하지만 그것들은 여전히 초가공 식품을 먹는 것보다 훨씬, 훨씬 낫다"는 것을 보여주었습니다.
"영양 밀도가 더 높은 것으로 알려진 특정 채소들이 있으며, 그것은 그들의 유전학과 관련이 있습니다,"라고 그는 덧붙입니다. "대체로, 그것은 잎채소입니다. 그래서 식단에 잎채소를 더 많이 넣을수록 더 좋다고 말하고 싶습니다."
작년의 국민 식단 및 영양 조사에 따르면, 영국 성인의 17%만이 하루 다섯 가지(과일, 채소, 콩 및 콩류 포함)를 섭취합니다. 그렇다면 어떻게 별로 노력하지 않고 식물을 더 많이 먹을 수 있을까요?
첫 번째 단계는 이미 만드는 식사에서 고기를 콩으로 바꾸는 것일 수 있습니다. 윈체스터 대학의 식물성 영양학 방문 교수이자 영국 식물성 건강 전문가 협회의 전무이사인 샤린 카삼 박사는 두부 카레를 닭고기 카레로, 또는 렌틸콩 볼로네제를 다진 고기로 만든 것으로 바꾸라고 제안합니다. 고기를 완전히 포기하고 싶지 않더라도, "반반" 고기와 렌틸콩 볼로네제는 맛을 완전히 바꾸지 않고 채소를 몰래 넣는 좋은 방법이라고 그녀는 말합니다.
이탈리안 레스토랑 레가레의 총주방장인 맷 비어드모어도 파스타 소스를 사용해 채소를 가득 넣습니다. 그의 레스토랑에서는 맛에 중점을 두지만, 집에서는 최대한의 영양을 얻기 위해 그가 보통 조리법에 넣는 소프리토(소스의 기본이 되는 양파, 셀러리, 당근)의 양을 두 배 또는 세 배로 늘립니다. 날씨가 추워질수록, 카삼과 비어드모어는 채소 서랍에 있는 초라해 보이는 남은 음식물을 활용하는 방법으로 수프를 추천합니다. 미네스트로네 같은 수프에는 "채소로 가득 채울 수 있습니다"라고 비어드모어는 말합니다. 그의 경험 법칙은 접시의 절반을 채소로 채우는 것이며, 이는 험프리스도 제안하는 것입니다. 그녀가 경력 초기에 불행한 고객에게 사용했던 접근법은 이제 그녀가 일하는 방식의 지도 원칙이 되었습니다. "그것은 이런 생각입니다: 만약 우리가 접시를 시각적으로 본다면, 채소를 몇 조각 더 추가하거나, 허브 몇 개 또는 한 줌의 잎채소를 추가할 수 있을까? 우리는 채소 한 끼를 더 추가하는 것과 같은 작은 습관이 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 과소평가한다고 생각합니다."
다음 단계는 가능한 한 많은 다양한 미네랄과 비타민을 얻기 위해 섭취를 다양화하는 것이라고 험프리스는 말합니다. "우리는 브로콜리, 피망, 완두콩을 먹는 일상에 빠지는 경향이 있습니다,"라고 그녀는 말합니다. 그녀가 고객들에게 묻는 한 가지 질문은: "마지막으로 물냉이를 먹은 게 언제였나요? 아니면 마지막으로 음식 위에 신선한 파슬리 한 줌을 추가한 게 언제였나요?" 신선한 허브는 농축된 영양소 공급원이므로 혜택을 보기 위해 많이 필요하지 않다고 그녀는 말합니다. 아이디어는 사람들이 이미 가지고 있는 식단에 새로운 채소와 다른 식물을 추가하는 쉬운 방법에 대해 생각하게 하는 것입니다.
영국에서 더 많이 먹을 수 있는 한 가지 식물은 해초라고 험프리스는 말합니다, 특히 그것이 딥 사이언스 벤처스가 우리 토양에서 손실되었다고 지적한 미네랄 중 하나인 요오드를 함유하고 있기 때문입니다. "그것은 요오드, 철분, 칼슘, 마그네슘이 엄청나게 많습니다,"라고 그녀는 말합니다. "그것은 우리가 자주 생각하지 않는 식물성 식품 중 하나입니다." 혜택을 얻기 위해 많은 해초가 필요하지 않으므로, 종종 노리라고 불리는 건조 버전을 포함하는 초밥을 조금 먹으면 됩니다. "나는 꽤 짠 맛이 나기 때문에 조미료에 사용하는 경향이 있습니다,"라고 험프리스는 말합니다.
과일과 채소를 조리하는 방법도 중요합니다. "비타민 C와 B는 채소를 삶으면 손실되는 경향이 있습니다,"라고 험프리스는 말합니다. "C는 열에 의해 분해되고, 많은 B 비타민은 물로 침출됩니다." 반면에, 일부 채소는 실제로 삶으면 개선됩니다: "예를 들어 시금치의 철분을 보세요. 우리는 생 시금치에서 철분을 거의 흡수할 수 없지만, 조리하거나 삶으면 정말 잘 흡수할 수 있습니다."
험프리스도 카삼도 조리 방법에 대해 너무 걱정하지 말라고 권장합니다—채소를 더 많이 먹는 것이 가장 중요한 일입니다. "대부분의 사람들에게 기본 메시지는 동일합니다: 하루 다섯 가지가 최소입니다,"라고 카삼은 말합니다. 더 많이 할 수 있다면, 그것은 몸에 좋을 것입니다.
이미 먹는 음식에서 최대한의 영양소를 얻으려면, 가능한 한 통곡물 종류를 선택하세요—"정제된 곡물에 대한 의존을 줄이고 현미, 통밀 파스타를 선택하세요,"라고 카삼은 말합니다. 카삼과 험프리스가 나에게 말하는 한 가지 놀라운 것은 콩과 콩류를 조리 전에 불리는 것도 생체이용률을 높여 더 많은 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
콩은 셀레늄과 아연의 훌륭한 공급원일 수 있지만, 오랫동안 불리지 않거나 매우 천천히 조리되지 않으면 실제로 그 미네랄을 흡수하기 어려울 수 있다고 험프리스는 설명합니다. 그것은 콩에 피테이트가 함유되어 있기 때문이며, 피테이트는 "항영양소이며, 주요 역할은 미네랄을 결합하는 것입니다,"라고 그녀는 말합니다. "그래서 우리가 콩이나 곡물을 먹을 때, 그 미네랄이 이러한 피테이트에 결합되어 있기 때문에 완전히 흡수할 수 없습니다. 유일한 방법은 콩을 밤새 불리는 것과 같은 일을 하는 것입니다. 그것은 식물이 곧 싹을 틔울 것이라고 생각하게 하고 피테이트를 방출합니다."
이것은 미리 계획하고 콩을 준비할 시간과 능력이 있다면 좋은 소식입니다. 우리 대부분은 캔이나 병에 든 콩을 삽니다. 험프리스에 따르면, 대부분의 바로 먹을 수 있는 캔 콩은 빠르게 삶아지므로, 여전히 몸에 좋지만 그런 방식으로 최대의 영양 혜택을 얻지는 못합니다. 편리한 대안으로, 험프리스는 미리 불리고 천천히 조리된 병에 든 콩을 판매하는 볼드 빈 컴퍼니를 추천합니다—하지만 이것들은 슈퍼마켓 자체 브랜드 캔보다 약 네 배 비쌉니다.
가장 영양가 있는 옵션은 종종 대가를 치러야 한다고 험프리스는 말하며, 그녀는 원하지만 100% 유기농 농산물을 먹을 여유가 없다는 것을 인정합니다. 유기농을 선택하는 것이 실제로 영양학적 차이를 만들까요? "유기농에 대한 우리의 데이터는 특별히 훌륭하지 않습니다,"라고 그녀는 말합니다. 그러나 그녀는 사람들이 "우리가 농약이나 음식에 남아 있는 어떤 종류의 인공 화학 물질을 대사할 때, 우리는 해독하기 위해 영양소를 사용한다"는 것을 알기를 원합니다—그래서 농약 없는 농산물이 더 많은 영양소를 유지하는 데 도움이 된다는 근거가 있습니다.
유기농과 지역산을 살 여유가 있다면, 그것은 좋다고 험프리스는 말합니다, "왜냐하면 우리는 지역 공동체를 지원하는 데 정말 관심이 있는 길 아래 농부가 궁극적으로 영양적 웰빙 이상의 것을 지원한다는 것을 알고 있기 때문입니다—그것은 우리 지역 경제를 지원하는 것입니다. 우리는 또한 일단 수확되면 영양소를 상당히 빠르게 잃기 시작한다는 것을 알고 있습니다. 그래서 더 신선한 농산물에 접근하는 것은 가치가 있습니다."
이러한 이유로, 정원이나 창턱에서 자신의 과일, 채소, 허브를 재배할 수 있다면, 식물이 분해되기 시작하기 전에 더 많은 영양소를 얻을 가능성이 높습니다. 그것은 아마도 집에서 기른 것 대 슈퍼마켓에서 산 것과 관련하여 입증된 영양학적 "한 가지 장점"이라고 서머스에 따르면 말입니다. "방대한 증거는 없지만, 있는 것으로부터 '단순히 신선도' 외에 신뢰할 수 있는 차이는 없는 것 같습니다,"라고 그는 말합니다. "먹거나 보존하는 것이 더 빠를수록 더 좋습니다."
"궁극적으로, 영양사로서 제 마음은 '채소를 넣으세요'에 있습니다"—경제적으로 감당할 수 있고 관리 가능한 어떤 방식으로든—라고 험프리스는 말합니다. 카삼은 설탕이 많은 간식을 과일, 견과류, 크루디테(식사 외에 채소를 더 많이 넣는 세 번째 방법)로 바꾸라고 권장하지만, "궁극적으로 우리는 건강에 해로운 칼로리가 건강한 칼로리보다 저렴하다는 것을 인식해야 합니다,"라고 그녀는 말합니다. 그녀는 푸드 파운데이션의 가장 최근 깨진 접시 보고서를 지적하며, 이 보고서는 영국 가구의 5분의 1이 정부 권장 건강 식단을 감당하기 위해 소득의 85%를 음식에 지출해야 하며, 더 건강한 음식과 덜 건강한 음식 사이의 가격 격차가 이제 10년 이상 만에 가장 크다는 것을 보여주었습니다.
이 때문에, 카삼은 "사람들이 항상 적극적인 선택을 하는 것은 아닙니다: 그들의 선택은 음식 환경—감당할 수 있는 것, 익숙한 것—에서 이루어집니다. 우리는 슈퍼마켓에서 더 건강한 옵션을 대표하고 그러한 구매를 장려해야 합니다."
식물 소비를 조금 더 저렴하게 극대화하는 방법이 있습니다: 냉동 채소도 여전히 포함되며, 때로는 신선한 것보다 더 많은 영양소를 함유하기도 합니다. "급속 냉동 채소가 분해될 만큼 오래 방치된 신선한 채소보다 더 나은 영양 품질을 제공하는 경우가 있습니다,"라고 서머스는 말합니다.
"나는 냉동고에 서너 가지 다른 종류의 채소를 보관하는 경향이 있습니다,"라고 험프리스는 말하며, 그래서 그녀는 항상 식사에 추가할 시금치나 완두콩 한 줌을 가지고 있습니다.
공간이 있다면, "콩 통조림과 통곡물, 항상 영양가 있는 식사를 만들 수 있는 것들"로 가득 찬 저장 식품 찬장을 유지하는 것도 신선한 것을 먹을 수 없더라도 항상 식물성 식품을 손에 넣을 수 있는 좋고 상대적으로 저렴한 방법입니다. "신선하게 먹는 것은 중요합니다,"라고 카삼은 말합니다. 그러나 그녀는 과일과 채소 섭취의 어떤 증가도 유익하다고 덧붙입니다. "우리는 완벽해지는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다."
자주 묻는 질문
FAQs 베지맥싱의 즐거움
1 베지맥싱이 실제로 무엇을 의미하나요
하루에 가능한 한 많은 채소를 넣는 것을 의미하는 장난스러운 용어입니다—이상적으로는 삶을 완전히 바꾸지 않고요. 엄격한 식단보다는 작고 자동적인 추가를 생각하세요
2 이 용어는 어디서 왔나요
인터넷 속어에서 무언가를 최적화한다는 의미의 -maxxing 접미사를 빌려왔습니다. 베지맥싱은 단지 채소 섭취를 최적화한다는 의미입니다
3 채소를 얼마나 먹어야 하나요
대부분의 지침은 나이, 성별, 활동 수준에 따라 성인의 경우 하루 약 2-3컵의 채소를 제안합니다. 베지맥싱은 그것을 달성하기 쉽게 만드는 것을 목표로 합니다
4 무엇이 채소로 간주되나요
식물학적으로 많은 것들이 과일이지만 영양 목적으로는 채소로 간주됩니다. 잎채소, 뿌리, 줄기, 콩류도 많은 체계에서 그렇습니다
5 감자도 포함되나요
네, 하지만 전분이 많으므로 전체 할당량보다는 많은 채소 중 하나로 취급하세요
6 시작하는 가장 쉬운 단일 방법은 무엇인가요
이미 먹는 식사에 채소 하나를 추가하세요—파스타 소스에 시금치, 칠리에 강판 당근, 밥에 냉동 완두콩. 새로운 조리법은 필요 없습니다
7 실제로 '별로 노력하지 않고'는 무엇을 의미하나요
냉동 채소, 미리 잘린 옵션, 이미 좋아하는 음식에 채소를 블렌딩하고 숨기는 은밀한 방법을 사용하여 그것이 귀찮은 일처럼 느껴지지 않게 하는 것을 의미합니다
8 냉동 채소는 신선한 것만큼 좋나요
보통 네—최고 숙성도에서 냉동되어 대부분의 영양소를 유지합니다. 또한 더 저렴하고 더 오래 지속되어 베지맥싱을 훨씬 쉽게 만듭니다
9 몇 가지 은밀한 베지맥싱 요령은 무엇인가요
머핀에 애호박을 갈아 넣고, 맥 앤 치즈 소스에 콜리플라워를 블렌딩하고, 토마토 소스에 퓌레한 호박을 추가하고, 밥의 절반을 브로콜리 라이스로 바꾸고, 스무디에 잎채소를 넣으세요
10 아침 식사에서 베지맥싱할 수 있나요
물론입니다. 계란에 시금치를 넣고, 토스트 위에 아보카도와 토마토를 얹고, 오트밀에 호박을 저어 넣거나, 스무디에 잎채소 한 줌을 블렌딩하세요
11 채소 맛을 좋아하지 않으면 어떻게 하나요
순한 것부터 시작하세요—당근
베그맥싱의 기쁨: 별로 애쓰지 않고 훨씬 더 많은 식물을 먹는 방법
