Pan ddechreuodd Eva Humphries weithio fel maethegydd gyntaf, cyfarfu â chleient a oedd newydd gael diagnosis o bwysedd gwaed uchel a cholesterol uchel ac a oedd ar fin cael diabetes math 2. Nid oedd ganddo unrhyw syniad sut i newid ei ddiet na'i ffordd o fyw. Torrodd y dyn i lawr a chrio am 45 munud, gan adael Humphries yn teimlo "yn ddiymadferth," meddai. Yn 15 munud olaf y sesiwn, wrth chwilio am rywbeth cyflym ond defnyddiol i'w ddweud, dywedodd wrtho o'r diwedd: "Pan edrychwch chi ar blât o fwyd, allwch chi wneud hanner ohono'n llysiau i mi?" Daeth y cleient yn ôl ddau fis yn ddiweddarach ac roedd "y lliw yn ôl ar ei ruddiau," meddai. Dywedodd wrthi fod ychwanegu'r llysiau wedi "dechrau gwneud iddo deimlo'n wirioneddol dda."
Mae'n ddull syml o fwyta mwy o blanhigion—ac un y gallai fod angen i ni i gyd ddechrau ei chopïo, yn gynt yn hytrach na'n hwyrach. Yn gynharach y mis hwn, canfu adroddiad newydd fod cnydau gan gynnwys moron, afalau a phys nawr 20% i 50% yn llai maethlon nag yr oeddent yn y 1960au, oherwydd dirywiad ansawdd y pridd. Felly a ddylem ni fod yn bwyta ddwywaith cymaint?
Pan oeddwn yn blentyn, cafodd y mantra "pump y dydd" ar gyfer ffrwythau a llysiau ei drilio i mi, ac fel oedolyn roeddwn i'n meddwl fy mod i'n gwneud yn iawn. Rwy'n llysieuwr, sy'n golygu bod y rhan fwyaf o'm prydau'n canolbwyntio ar fwydydd planhigion; rwy'n tanysgrifio i wasanaeth dosbarthu llysiau o fferm gymunedol leol; ac rwy'n aml yn bwyta afalau fel byrbryd. Rwy'n bwyta fy mhum y dydd y rhan fwyaf o'r amser mewn gwirionedd—ac yn aml yn fwy na hynny.
Ond hyd yn oed cyn y canfyddiadau hyn, roedd ymchwil yn awgrymu y dylem anelu at 10 dogn o ffrwythau a llysiau y dydd yn lle pump, tra bod rhai arbenigwyr yn argymell bwyta 30 o blanhigion gwahanol yr wythnos. Gallai bwyta—a chael gafael ar—y fath faint fod yn llethol, ac mae'r newyddion am werth maethol sy'n dirywio o bosibl yn ddigalon.
Mae William Summers, uwch-gysylltydd yn Deep Science Ventures, a gyhoeddodd yr adroddiad newydd ochr yn ochr â'r elusen the Mark Leonard Trust, yn gobeithio y bydd y canfyddiadau'n gwneud i ffermwyr a llunwyr polisi ystyried a blaenoriaethu dwysedd maetholion. Yn y cyfamser, nid yw am i bobl feddwl nad oes diben bwyta planhigion. Mae ei ymchwil wedi dangos bod "bwydydd cyflawn, ar draws grawnfwydydd, ffrwythau a llysiau, yn bendant wedi dod yn llai dwys o ran maetholion. Mae hynny'n ffaith—ond maent yn dal yn llawer, llawer gwell na bwyta bwydydd ultra-brosesedig."
"Mae rhai llysiau y gwyddys eu bod yn fwy dwys o ran maetholion, ac mae hynny'n gysylltiedig â'u geneteg," meddai. "Yn fras, mae'n ddail gwyrdd. Felly byddwn i'n dweud po fwyaf o ddail gwyrdd y gallwch chi eu cael i'ch diet, y gorau."
Yn ôl Arolwg Cenedlaethol Diet a Maeth y llynedd, dim ond 17% o oedolion y DU sy'n cael eu pump y dydd, a all gynnwys ffrwythau, llysiau, ffa a chodlysiau. Felly sut y gallwn ni fwyta mwy o blanhigion heb geisio'n galed?
Gallai cam cyntaf fod yn disodli cig â ffa mewn prydau rydych chi'n eu gwneud yn barod. Mae Dr Shireen Kassam, athro gwadd maeth planhigion ym Mhrifysgol Winchester a chyfarwyddwr gweithredol Plant-Based Health Professionals UK, yn awgrymu disodli cyri tofu â chyri cyw iâr, neu folonaidd corbys ag un wedi'i wneud â briwgig. Hyd yn oed os nad ydych chi am roi'r gorau i gig yn gyfan gwbl, mae bolonaidd cig a chorbys "hanner a hanner" yn ffordd dda o sleifio llysiau i mewn heb newid y blas yn llwyr, meddai hi.
Mae Matt Beardmore, prif gogydd yn y bwyty Eidalaidd Legare, hefyd yn defnyddio sawsiau pasta i bacio llysiau i mewn. Yn ei fwyty ef y ffocws yw blas, ond gartref, i gael y maeth mwyaf, mae'n dyblu neu'n treblu faint o sofrito (sylfaen nionyn, seleri a moron ar gyfer sawsiau) y mae'n ei roi mewn rysáit fel arfer. Wrth i'r tywydd oeri, mae Kassam a Beardmore ill dau yn argymell cawl fel ffordd o ddefnyddio unrhyw weddillion trist yr olwg yn eich drôr llysiau. Gyda chawl fel minestrone, "gallwch chi jest ei lenwi â llysiau," meddai Beardmore. Ei reol bawd yw llenwi hanner ei blât â llysiau, sef yr hyn y mae Humphries yn ei awgrymu hefyd. Mae'r dull a ddefnyddiodd gyda'r cleient anhapus ar ddechrau ei gyrfa wedi dod yn egwyddor arweiniol ar gyfer sut mae hi'n gweithio nawr. "Dyma'r syniad: os edrychwn ni ar blât yn weledol, allwn ni jest ychwanegu cwpl mwy o ddarnau o lysiau, neu efallai rhywfaint o berlysiau neu lond llaw o ddail gwyrdd? Rwy'n meddwl ein bod ni'n tanamcangyfrif cymaint y gall arferion bach fel ychwanegu dogn ychwanegol o lysiau ei wneud."
Y cam nesaf, meddai Humphries, yw arallgyfeirio eich cymeriant fel eich bod yn cael cymaint o fwynau a fitaminau gwahanol â phosibl. "Rydym yn tueddu i syrthio i arferiad o fwyta brocoli, puprau a phys," meddai. Un cwestiwn y mae'n ei ofyn i'w chleientiaid yw: "Pryd oedd y tro diwethaf i chi gael berwr y dŵr? Neu pryd oedd y tro diwethaf i chi ychwanegu llond llaw o bersli ffres ar ben eich bwyd?" Mae perlysiau ffres yn ffynonellau crynodedig o faetholion, meddai, felly nid oes angen llawer arnoch i elwa. Y syniad yw cael pobl i feddwl am ffyrdd hawdd o ychwanegu llysiau newydd a phlanhigion eraill at y diet sydd ganddynt yn barod.
Un planhigyn y gallem fwyta mwy ohono yn y DU yw gwymon, meddai Humphries, yn enwedig oherwydd ei fod yn cynnwys ïodin, un o'r mwynau y nododd Deep Science Ventures eu bod wedi'u colli o'n priddoedd. "Mae ganddo lwythi o ïodin, haearn, calsiwm a magnesiwm," meddai. "Mae'n un o'r bwydydd planhigion hynny nad ydym yn aml yn meddwl amdanynt." Nid oes angen llawer o wymon i gael y buddion, felly bydd bwyta ychydig o swshi, sy'n aml yn cynnwys fersiwn sych o'r enw nori, yn gwneud y tro. "Rwy'n tueddu i'w ddefnyddio mewn sesninau oherwydd bod ganddo flas eithaf hallt," meddai Humphries.
Mae sut rydym yn coginio ffrwythau a llysiau yn bwysig hefyd. "Mae fitaminau C a B yn tueddu i gael eu colli o lysiau os ydych chi'n eu berwi," meddai Humphries. "Mae C yn cael ei dorri i lawr gan wres, ac mae llawer o'r fitaminau B yn trwytho i'r dŵr." Ar y llaw arall, mae rhai llysiau mewn gwirionedd yn gwella pan gânt eu berwi: "Cymerwch haearn mewn sbinaits, er enghraifft. Prin y gallwn amsugno unrhyw haearn o sbinaits amrwd, ond gallwn ei amsugno'n dda iawn pan gaiff ei goginio neu ei ferwi."
Nid yw Humphries na Kassam yn argymell poeni gormod am ddulliau coginio, fodd bynnag—bwyta mwy o lysiau yw'r prif beth. "I'r rhan fwyaf o bobl, mae'r neges sylfaenol yn aros yr un fath: pump y dydd yw'r isafswm," meddai Kassam. Os gallwch chi lwyddo i gael mwy, bydd hynny'n gwasanaethu eich corff yn dda.
I gael y mwyaf o faetholion o'r bwyd rydych chi'n ei fwyta'n barod, dewiswch amrywiaethau grawn cyflawn lle bynnag y gallwch—"lleihau dibyniaeth ar rawnfwydydd mireiniedig a mynd am reis brown, pasta brown," meddai Kassam. Un peth syfrdanol y mae Kassam a Humphries yn ei ddweud wrthyf yw y gallai socian ffa a chodlysiau cyn coginio gynyddu eu bioddefnyddioldeb hefyd, gan eich helpu i amsugno mwy o faetholion ohonynt.
Efallai bod ffa yn ffynhonnell wych o seleniwm a sinc, ond gall fod yn anodd i ni amsugno'r mwynau hynny mewn gwirionedd os nad ydynt wedi'u socian am amser hir neu wedi'u coginio'n araf iawn, esbonia Humphries. Mae hynny oherwydd bod ffa yn cynnwys ffytadau, sy'n "wrthfaetholion, a'u prif waith yw rhwymo mwynau," meddai. "Felly pan fyddwn yn bwyta ffa neu rawn, ni allwn amsugno'r mwynau hynny'n llawn oherwydd eu bod wedi'u rhwymo i'r ffytadau hyn. Yr unig ffordd o'u hosgoi yw gwneud pethau fel socian ffa dros nos. Mae hynny'n twyllo'r planhigyn i feddwl ei fod ar fin egino, ac mae'n rhyddhau'r ffytadau."
Mae hyn yn newyddion gwych os oes gennych chi'r amser a'r gallu i gynllunio ymlaen llaw a pharatoi eich ffa. Mae'r rhan fwyaf ohonom yn prynu ffa mewn caniau neu jariau. Yn ôl Humphries, mae'r rhan fwyaf o ffa tun parod i'w bwyta wedi'u berwi'n gyflym, felly er eu bod yn dal yn dda i chi, nid ydych chi'n cael y budd maethol mwyaf fel yna. Am ddewis arall cyfleus, mae Humphries yn argymell Bold Bean Co, sy'n gwerthu ffa wedi'u socian ymlaen llaw, wedi'u coginio'n araf mewn jariau—ond mae'r rhain yn costio tua phedair gwaith cymaint â chaniau brand y siop.
Mae'r opsiwn mwyaf maethlon yn aml yn dod am bris, meddai Humphries, sy'n cyfaddef na all hi fforddio bwyta cynnyrch 100% organig er y byddai'n hoffi. A yw dewis organig mewn gwirionedd yn gwneud gwahaniaeth maethol? "Nid yw ein data ar organig yn arbennig o wych," meddai. Ond mae hi am i bobl wybod "pan fyddwn yn metaboleiddio plaladdwyr neu unrhyw fath o gemegau artiffisial a adewir ar ein bwyd, rydym yn defnyddio maetholion i'w ddatocsineiddio"—felly mae achos dros gynnyrch di-blaidladdwyr yn ein helpu i gadw mwy o faetholion.
Os gallwch chi fforddio prynu organig a lleol, mae hynny'n wych, meddai Humphries, "oherwydd gwyddom fod cael ffermwr i lawr y ffordd sy'n wirioneddol yn poeni am gefnogi eu cymuned leol yn y pen draw yn cefnogi mwy na lles maethol—mae'n cefnogi ein heconomi leol. Gwyddom hefyd fod pethau'n dechrau colli maetholion yn eithaf cyflym unwaith y cânt eu casglu. Felly mae cael mynediad at gynnyrch mwy ffres yn wirioneddol werth chweil."
Am y rheswm hwn, os gallwch chi dyfu eich ffrwythau, llysiau a pherlysiau eich hun yn eich gardd neu ar eich silff ffenestr, rydych chi'n debygol o gael mwy o faetholion y planhigion cyn iddynt ddechrau dirywio. Dyna yn ôl pob tebyg "yr un fantais," o ran maeth, sydd wedi'i phrofi o ran cynnyrch cartref yn erbyn cynnyrch siop, yn ôl Summers. "Nid oes corff mawr o dystiolaeth, ond o'r hyn sydd, nid yw'n ymddangos bod unrhyw wahaniaethau dibynadwy" heblaw am "ffresni yn syml," meddai. "Po gyntaf y byddwch chi'n ei fwyta neu'n ei gadw, y gorau."
"Yn y pen draw, fel maethegydd, mae fy nghalon gyda: 'cael y llysiau i mewn'"—ym mha bynnag ffordd sy'n fforddiadwy ac yn ymarferol—meddai Humphries. Er y byddai Kassam yn argymell disodli byrbrydau siwgraidd â ffrwythau, cnau a chrudités (y trydydd i bacio hyd yn oed mwy o lysiau y tu allan i brydau), "yn y pen draw mae'n rhaid i ni gydnabod bod calorïau afiach yn rhatach na chalorïau iach," meddai. Mae'n cyfeirio at adroddiad Broken Plate diweddaraf y Food Foundation, a ddangosodd y byddai angen i bumed o aelwydydd y DU wario 85% o'u hincwm ar fwyd i fforddio'r diet iach a argymhellir gan y llywodraeth, a bod y bwlch pris rhwng bwyd iachach a bwyd llai iach bellach y mwyaf y mae wedi bod mewn dros ddegawd.
Oherwydd hyn, meddai Kassam, "nid yw pobl bob amser yn gwneud dewisiadau gweithredol: mae eu dewisiadau'n cael eu gwneud yn yr amgylchedd bwyd—beth sy'n fforddiadwy, beth sy'n gyfarwydd. Mae angen i ni gynrychioli opsiynau iachach yn ein harchfarchnadoedd a chymell y pryniannau hynny."
Mae ffyrdd o wneud y mwyaf o'ch defnydd o blanhigion ychydig yn rhatach: mae llysiau wedi'u rhewi yn dal i gyfrif, ac weithiau maent hyd yn oed yn cynnwys mwy o faetholion na rhai ffres. "Mae achosion lle bydd rhewi llysiau'n gyflym yn rhoi ansawdd maethol gwell na llysiau ffres sydd wedi bod yn eistedd o gwmpas yn ddigon hir i ddirywio," meddai Summers.
"Rwy'n tueddu i storio tri i bedwar math gwahanol o lysiau yn fy rhewgell," meddai Humphries, felly mae ganddi bob amser lond llaw o sbinaits neu bys i'w hychwanegu at ei phrydau.
Os oes gennych chi le, mae cadw cwpwrdd storio'n llawn o "duniau o ffa a grawn cyflawn a phethau a fydd bob amser yn gwneud pryd maethlon" hefyd yn ffordd dda, gymharol rad o sicrhau bod gennych fwydydd planhigion wrth law bob amser, hyd yn oed os nad oes gennych unrhyw beth ffres. "Mae bwyta'n ffres yn bwysig," meddai Kassam. Ond mae'n ychwanegu bod unrhyw gynnydd mewn cymeriant ffrwythau a llysiau o fudd. "Nid ydym yn sôn am fod yn berffaith."
**Cwestiynau Cyffredin**
Cwestiynau Cyffredin Llawenydd VegMaxxing
1 Beth mae vegmaxxing yn ei olygu mewn gwirionedd
Mae'n derm chwareus am bacio cymaint o lysiau i'ch diwrnod â phosibl—yn ddelfrydol heb ailwampio'ch bywyd. Meddyliwch am ychwanegiadau bach awtomatig yn hytrach na dietau caeth
2 O ble daeth y term
Mae'n benthyg yr ôl-ddodiad maxxing o slang y rhyngrwyd sy'n golygu optimeiddio rhywbeth. Mae vegmaxxing jest yn golygu optimeiddio'ch cymeriant llysiau
3 Faint o lysiau y dylwn fod yn eu bwyta
Mae'r rhan fwyaf o ganllawiau'n awgrymu tua 2-3 cwpan o lysiau y dydd i oedolion yn dibynnu ar oedran, rhyw a lefel gweithgarwch. Nod vegmaxxing yw gwneud cyrraedd hynny'n hawdd
4 Beth sy'n cyfrif fel llysieuyn
Yn fotanegol mae llawer o bethau'n ffrwythau ond at ddibenion maeth maent yn cyfrif fel llysiau. Felly hefyd dail gwyrdd, gwreiddiau, coesynnau a chodlysiau mewn llawer o fframweithiau
5 A yw tatws yn cyfrif
Ydynt er eu bod yn startsiol felly triniwch nhw fel un llysieuyn ymhlith llawer yn hytrach na'ch cwota cyfan
6 Beth yw'r un ffordd hawsaf i ddechrau
Ychwanegwch un llysieuyn at bryd rydych chi'n ei fwyta'n barod—sbinaits yn eich saws pasta, moron wedi'u gratio yn eich tsili, pys wedi'u rhewi yn eich reis. Nid oes angen ryseitiau newydd
7 Beth mae heb geisio'n galed yn ei olygu yn ymarferol
Mae'n golygu defnyddio dulliau cudd—llysiau wedi'u rhewi, opsiynau wedi'u torri ymlaen llaw, cymysgu a chuddio llysiau mewn bwydydd rydych chi'n eu caru'n barod fel nad yw'n teimlo fel tasg
8 A yw llysiau wedi'u rhewi cystal â rhai ffres
Fel arfer ydynt—maent yn cael eu rhewi ar anterth eu haeddfedrwydd ac yn cadw'r rhan fwyaf o faetholion. Maent hefyd yn rhatach ac yn para'n hirach sy'n gwneud vegmaxxing yn llawer haws
9 Beth yw rhai triciau vegmaxxing cudd
Gratiwch gwcrbita i mewn i fynffins, cymysgwch blodfresych i mewn i saws mac a chaws, ychwanegwch bwmp wedi'i biwrî at saws tomato, cyfnewidiwch hanner eich reis am frocoli wedi'i reisio a thaflwch ddail gwyrdd i mewn i smwddi
10 Alla i vegmaxxio yn y brecwast
Yn bendant. Ychwanegwch sbinaits at wyau, rhowch afocado a thomato ar dost, cymysgwch bwmp i mewn i uwd neu gymysgwch lond llaw o ddail gwyrdd i mewn i smwddi
11 Beth os nad wyf yn hoffi blas llysiau
Dechreuwch gyda rhai ysgafn—moron
Y llawenydd o veg-maxxio: sut i fwyta llawer, llawer mwy o blanhigion – heb geisio fawr ddim
