Da Eva Humphries begyndte at arbejde som ernæringsekspert, mødte hun en klient, der netop var blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk og forhøjet kolesteroltal og var på randen af type 2-diabetes. Han havde ingen idé om, hvordan han skulle ændre sin kost eller livsstil. Manden brød sammen og græd i 45 minutter, hvilket efterlod Humphries med en følelse af at være "helt lost", siger hun. I de sidste 15 minutter af sessionen, hvor hun ledte efter noget hurtigt men brugbart at sige, fortalte hun ham endelig: "Når du kigger på en tallerken mad, kan du så bare gøre halvdelen af den til grøntsager for mig?" Klienten kom tilbage to måneder senere, og "farven var tilbage i kinderne på ham", siger hun. Han fortalte hende, at tilføjelsen af grøntsagerne havde "begyndt at få ham til at føle sig rigtig godt tilpas."
Det er en enkel tilgang til at spise flere planter – og en, vi måske alle sammen bør begynde at kopiere, før snarere end senere. Tidligere på måneden fandt en ny rapport, at afgrøder som gulerødder, æbler og ærter på grund af faldende jordkvalitet nu er 20 % til 50 % mindre næringsrige, end de var i 1960'erne. Så bør vi spise dobbelt så meget?
Da jeg var barn, blev mantraet "fem om dagen" for frugt og grøntsager hamret ind i mig, og som voksen troede jeg, at jeg klarede mig fint. Jeg er vegetar, hvilket betyder, at de fleste af mine måltider centrerer sig om plantebaserede fødevarer; jeg abonnerer på en grøntsagsleveringsservice fra en lokal landsbyfarm; og jeg spiser ofte æbler som snack. Jeg spiser faktisk mine fem om dagen det meste af tiden – og ofte mere end det.
Men allerede før disse fund antydede forskning, at vi bør sigte efter 10 portioner frugt og grøntsager om dagen i stedet for fem, mens nogle eksperter anbefaler at spise 30 forskellige planter om ugen. At spise – og på en overkommelig måde skaffe – den slags mængder kan føles overvældende, og nyheden om faldende næringsværdi er potentielt nedslående.
William Summers, senior associate hos Deep Science Ventures, som udgav den nye rapport sammen med velgørenhedsorganisationen the Mark Leonard Trust, håber, at fundene vil få landmænd og beslutningstagere til at overveje og prioritere næringstæthed. I mellemtiden ønsker han ikke, at folk skal tro, at der ikke er nogen pointe i at spise planter. Hans forskning har vist, at "hele fødevarer på tværs af korn, frugt og grøntsager bestemt er blevet mindre næringstætte. Det er en kendsgerning – men de er stadig langt, langt bedre end at spise ultraforarbejdede fødevarer."
"Der er visse grøntsager, som vides at være mere næringstætte, og det er knyttet til deres genetik," tilføjer han. "Overordnet set er det bladgrøntsager. Så jeg vil sige, at jo flere bladgrøntsager du kan få ind i din kost, jo bedre."
Ifølge sidste års National Diet and Nutrition Survey får kun 17 % af voksne i Storbritannien deres fem om dagen, hvilket kan omfatte frugt, grøntsager, bønner og bælgfrugter. Så hvordan kan vi spise flere planter uden rigtig at anstrenge os?
Et første skridt kunne være at bytte kød ud med bønner i måltider, du allerede laver. Dr. Shireen Kassam, gæsteprofessor i plantebaseret ernæring ved University of Winchester og administrerende direktør for Plant-Based Health Professionals UK, foreslår at bytte en tofu-curry ud med en kyllinge-curry, eller en linse-bolognese ud med en lavet på hakket kød. Selv hvis du ikke vil opgive kød helt, er en "halvt-halvt"-bolognese med kød og linser en god måde at snige grøntsager ind uden helt at ændre smagen, siger hun.
Matt Beardmore, executive chef på den italienske restaurant Legare, bruger også pastasaucer til at proppe grøntsager ind. På hans restaurant er fokus på smag, men derhjemme, for at få maksimal ernæring, fordobler eller tredobler han mængden af sofrito (en base af løg, selleri og gulerod til saucer), som han normalt putter i en opskrift. Efterhånden som vejret bliver koldere, anbefaler både Kassam og Beardmore supper som en måde at bruge eventuelle triste rester i grøntsagsskuffen. Med en suppe som minestrone, "kan du bare absolut" fylde den med grøntsager, siger Beardmore. Hans tommelfingerregel er at fylde halvdelen af sin tallerken med grøntsager, hvilket også er det, Humphries foreslår. Den tilgang, hun brugte med den ulykkelige klient i begyndelsen af sin karriere, er blevet et ledende princip for, hvordan hun arbejder nu. "Det er denne idé om: hvis vi kigger på en tallerken visuelt, kan vi så bare tilføje et par stykker grønt mere, eller måske nogle krydderurter eller en håndfuld grønt? Jeg tror, vi undervurderer, hvor meget små vaner som at tilføje en ekstra portion grøntsager kan gøre."
Det næste skridt, siger Humphries, er at diversificere dit indtag, så du får så mange forskellige mineraler og vitaminer som muligt. "Vi har en tendens til at falde ind i en rutine med at spise broccoli, peberfrugt og ærter," siger hun. Et spørgsmål, hun stiller sine klienter, er: "Hvornår havde du sidst brøndkarse? Eller hvornår tilføjede du sidst en håndfuld frisk persille oven på din mad?" Friske krydderurter er koncentrerede næringskilder, siger hun, så du behøver ikke meget for at få gavn af dem. Ideen er at få folk til at tænke over nemme måder at tilføje nye grøntsager og andre planter til den kost, de allerede har.
En plante, vi kunne spise mere af i Storbritannien, er tang, siger Humphries, især fordi det indeholder jod, et af de mineraler, som Deep Science Ventures fremhævede som værende tabt fra vores jord. "Det har masser af jod, jern, calcium og magnesium," siger hun. "Det er en af de plantefødevarer, vi ikke ofte tænker på." Du behøver ikke meget tang for at få fordelene, så lidt sushi, som ofte indeholder en tørret version kaldet nori, vil gøre arbejdet. "Jeg har en tendens til at bruge det i krydderier, fordi det har en ret salt smag," siger Humphries.
Hvordan vi tilbereder frugt og grøntsager, betyder også noget. "Vitamin C og B har en tendens til at gå tabt fra grøntsager, hvis du koger dem," siger Humphries. "C nedbrydes af varme, og mange af B-vitaminerne udvaskes i vandet." På den anden side bliver nogle grøntsager faktisk bedre, når de koges: "Tag jern i spinat, for eksempel. Vi kan næsten ikke optage noget jern fra rå spinat, men vi kan optage det rigtig godt, når det er tilberedt eller kogt."
Hverken Humphries eller Kassam anbefaler dog at bekymre sig for meget om tilberedningsmetoder – at spise flere grøntsager er det vigtigste. "For de fleste mennesker forbliver det grundlæggende budskab det samme: fem om dagen er minimum," siger Kassam. Hvis du kan klare mere, vil det gavne din krop godt.
For at få mest muligt næring ud af den mad, du allerede spiser, skal du vælge fuldkornsvarianter, hvor du kan – "reducere afhængigheden af raffinerede kornprodukter og gå efter brune ris, brun pasta," siger Kassam. En overraskende ting, som Kassam og Humphries fortæller mig, er, at udblødning af bønner og bælgfrugter før tilberedning også kan øge deres biotilgængelighed og hjælpe dig med at optage flere næringsstoffer fra dem.
Bønner kan være en fremragende kilde til selen og zink, men det kan være svært for os faktisk at optage disse mineraler, hvis de ikke er blevet udblødt i lang tid eller tilberedt meget langsomt, forklarer Humphries. Det er fordi bønner indeholder fytater, som er "antinæringsstoffer, og deres hovedopgave er at binde mineraler," siger hun. "Så når vi spiser bønner eller korn, kan vi ikke fuldt ud optage disse mineraler, fordi de er bundet til disse fytater. Den eneste måde at omgå det på er at gøre ting som at udbløde bønner natten over. Det narrer planten til at tro, at den er ved at spire, og den frigiver fytaterne."
Det er rigtig gode nyheder, hvis du har tid og overskud til at planlægge og forberede dine bønner. De fleste af os køber bønner på dåse eller glas. Ifølge Humphries er de fleste spiseklare bønner på dåse blevet kogt hurtigt, så selvom de stadig er gode for dig, får du ikke den maksimale ernæringsmæssige fordel på den måde. Som et bekvemt alternativ anbefaler Humphries Bold Bean Co, som sælger forudblødte, langsomt tilberedte bønner på glas – men de koster cirka fire gange så meget som supermarkedernes egne mærker på dåse.
Den mest næringsrige mulighed kommer ofte til en pris, siger Humphries, som indrømmer, at hun ikke har råd til at spise 100 % økologiske produkter, selvom hun gerne ville. Gør det egentlig en ernæringsmæssig forskel at vælge økologisk? "Vores data om økologisk er ikke særlig fantastiske," siger hun. Men hun vil gerne have, at folk ved, at "når vi metaboliserer pesticider eller enhver form for kunstige kemikalier, der er tilbage på vores mad, bruger vi næringsstoffer til at afgifte det" – så der er et argument for, at pesticidfri produkter hjælper os med at bevare flere næringsstoffer.
Hvis du har råd til at købe økologisk og lokalt, er det fantastisk, siger Humphries, "fordi vi ved, at det at have en landmand nede ad vejen, som virkelig bekymrer sig om at støtte deres lokalsamfund, i sidste ende støtter mere end ernæringsmæssig velvære – det støtter vores lokale økonomi. Vi ved også, at når tingene først er plukket, begynder de at miste næringsstoffer ret hurtigt. Så adgang til friskere produkter har bestemt værdi."
Af den grund, hvis du kan dyrke dine egne frugter, grøntsager og krydderurter i din have eller på din vindueskarm, vil du sandsynligvis få flere af planternes næringsstoffer, før de begynder at nedbrydes. Det er sandsynligvis "den ene fordel", ernæringsmæssigt, som er blevet bevist, når det kommer til hjemmedyrket versus butikskøbt, ifølge Summers. "Der er ikke en kæmpe mængde evidens, men ud fra det, der er, ser der ikke ud til at være nogen pålidelige forskelle" bortset fra "simpelthen friskhed," siger han. "Jo før du enten spiser eller konserverer det, jo bedre."
"I sidste ende, som ernæringsekspert, ligger mit hjerte hos: 'få grøntsagerne ind'" – på den måde, der er overkommelig og håndterbar – siger Humphries. Mens Kassam ville anbefale at bytte sukkerholdige snacks ud med frugter, nødder og crudités (den tredje for at proppe endnu flere grøntsager ind uden for måltiderne), "i sidste ende må vi anerkende, at usunde kalorier er billigere end sunde kalorier," siger hun. Hun henviser til Food Foundations seneste Broken Plate-rapport, som viste, at en femtedel af britiske husstande ville skulle bruge 85 % af deres indkomst på mad for at have råd til den af regeringen anbefalede sunde kost, og at prisforskellen mellem sundere og mindre sund mad nu er den største i over et årti.
På grund af dette, siger Kassam, "træffer folk ikke altid aktive valg: deres valg træffes i fødevaremiljøet – hvad der er overkommeligt, hvad der er velkendt. Vi er nødt til at repræsentere sundere muligheder i vores supermarkeder og tilskynde til disse køb."
Der er måder at maksimere dit planteindtag lidt billigere: frosne grøntsager tæller stadig, og indeholder nogle gange endda flere næringsstoffer end friske. "Der er tilfælde, hvor hurtig nedfrysning af grøntsager vil give bedre ernæringsmæssig kvalitet end friske grøntsager, der har ligget længe nok til at nedbrydes," siger Summers.
"Jeg har en tendens til at hamstre tre til fire forskellige typer grøntsager i min fryser," siger Humphries, så hun altid har en håndfuld spinat eller ærter at tilføje til sine måltider.
Hvis du har plads, er det også en god, relativt billig måde at sikre, at du altid har plantefødevarer ved hånden, at holde et spisekammer fyldt med "dåser bønner og fuldkorn og ting, der altid vil give et næringsrigt måltid", selv hvis du ikke har noget "At spise friskt er vigtigt," siger Kassam. Men hun tilføjer, at enhver stigning i indtaget af frugt og grøntsager er gavnlig. "Vi taler ikke om at være perfekt."
Ofte stillede spørgsmål
FAQs The Joy of VegMaxxing
1 Hvad betyder vegmaxxing egentlig
Det er et legende udtryk for at proppe så mange grøntsager ind i din dag som muligt – ideelt set uden at ændre dit liv radikalt. Tænk små automatiske tilføjelser frem for strenge diæter
2 Hvor kommer udtrykket fra
Det låner maxxing-suffikset fra internetslang, der betyder at optimere noget. Vegmaxxing betyder bare at optimere dit grøntsagsindtag
3 Hvor mange grøntsager bør jeg spise
De fleste retningslinjer foreslår omkring 2-3 kopper grøntsager om dagen for voksne afhængigt af alder, køn og aktivitetsniveau. Vegmaxxing sigter mod at gøre det nemt at nå det
4 Hvad tæller som en grøntsag
Botanisk set er mange ting frugter, men til ernæringsmæssige formål tæller de som grøntsager. Det gør bladgrøntsager, rødder, stængler og bælgfrugter også i mange rammer
5 Tæller kartofler
Ja, selvom de er stivelsesholdige, så behandl dem som én grøntsag blandt mange snarere end hele din kvote
6 Hvad er den enkelt nemmeste måde at starte
Tilføj én grøntsag til et måltid, du allerede spiser – spinat i din pastasauce, revet gulerod i din chili, frosne ærter i dine ris. Ingen nye opskrifter påkrævet
7 Hvad betyder "uden rigtig at anstrenge sig" i praksis
Det betyder at bruge snigmetoder – frosne grøntsager, forudskårne muligheder, blende og skjule grøntsager i mad, du allerede elsker, så det ikke føles som en pligt
8 Er frosne grøntsager lige så gode som friske
Som regel ja – de fryses på toppen af modenhed og bevarer de fleste næringsstoffer. De er også billigere og holder længere, hvilket gør vegmaxxing meget nemmere
9 Hvad er nogle snigende vegmaxxing-tricks
Riv zucchini i muffins, blend blomkål i mac and cheese-sauce, tilsæt pureret squash til tomatsauce, byt halvdelen af dine ris ud med "riced broccoli", og kom grønt i smoothies
10 Kan jeg vegmaxxe til morgenmad
Absolut. Tilsæt spinat til æg, top toast med avocado og tomat, rør græskar i havregrød, eller blend en håndfuld grønt i en smoothie
11 Hvad hvis jeg ikke kan lide smagen af grøntsager
Start med milde såsom gulerod
Glæden ved veg-maxxing: hvordan man spiser mange, mange flere planter – uden rigtigt at prøve
