Då Eva Humphries fyrst byrja å arbeide som ernæringsfysiolog, møtte ho ein klient som nettopp hadde fått diagnosen høgt blodtrykk og høgt kolesterol og var på randa til type 2-diabetes. Han hadde ingen idé om korleis han skulle endre kosthaldet eller livsstilen sin. Mannen braut saman og gret i 45 minutt, noko som gjorde at Humphries kjende seg «rådlaus», seier ho. I dei siste 15 minutta av økta, medan ho leita etter noko raskt men nyttig å seie, sa ho til slutt til han: «Når du ser på ein tallerken med mat, kan du berre gjere halvparten av han til grønsaker for meg?» Klienten kom tilbake to månader seinare og «fargen var tilbake i kinnane hans», seier ho. Han fortalde henne at det å leggje til grønsakene hadde «byrja å få han til å kjenne seg verkeleg bra.»
Det er ein enkel tilnærming til å ete meir planter – og ein vi alle kanskje må byrje å kopiere, før snarare enn seinare. Tidlegare denne månaden fann ein ny rapport at på grunn av forverra jordkvalitet er avlingar som gulrøter, eple og erter no 20 % til 50 % mindre næringsrike enn dei var på 1960-talet. Så bør vi ete dobbelt så mykje?
Då eg var barn vart mantraet «fem om dagen» for frukt og grønsaker prenta inn i meg, og som vaksen trudde eg at eg gjorde det bra. Eg er vegetarianar, noko som betyr at dei fleste måltida mine kretsar kring plantebasert mat; eg abonnerer på ein grønsaksleverings teneste frå ein lokal samfunnsgard; og eg et ofte eple som mellommåltid. Eg et faktisk fem om dagen dei fleste gonger – og ofte meir enn det.
Men allereie før desse funna tydde forsking på at vi burde sikte mot 10 porsjonar frukt og grønsaker om dagen i staden for fem, medan nokre ekspertar tilrår å ete 30 ulike planter i veka. Å ete – og få tak i til ein overkomeleg pris – den typen volum kan kjennast overveldande, og nyhenda om minkande næringsverdi er potensielt motlause.
William Summers, seniorassosiat ved Deep Science Ventures, som publiserte den nye rapporten saman med velgjerdsorganisasjonen the Mark Leonard Trust, håpar funna vil få bønder og politikarar til å vurdere og prioritere næringstettleik. I mellomtida vil han ikkje at folk skal tru at det ikkje er noko poeng i å ete planter. Forskinga hans har vist at «heile matvarer, på tvers av korn, frukt og grønsaker, definitivt har blitt mindre næringstette. Det er eit faktum – men dei er framleis langt, langt betre enn å ete ultraprosessert mat.»
«Det er visse grønsaker som er kjende for å vere meir næringstette, og det er knytt til genetikken deira,» legg han til. «I store trekk er det bladgrønsaker. Så eg vil seie at jo meir bladgrønsaker du kan få inn i kosthaldet ditt, jo betre.»
Ifølgje fjorårets National Diet and Nutrition Survey får berre 17 % av britiske vaksne fem om dagen, noko som kan omfatte frukt, grønsaker, bønner og belgfrukter. Så korleis kan vi ete meir planter utan å verkeleg prøve?
Eit første steg kan vere å bytte ut kjøt med bønner i måltid du allereie lagar. Dr Shireen Kassam, gjesteprofessor i plantebasert ernæring ved University of Winchester og administrerande direktør for Plant-Based Health Professionals UK, føreslår å bytte ut ein tofu-curry med ein kylling-curry, eller ein linser-bolognese med ein laga med kjøtdeig. Sjølv om du ikkje vil gi opp kjøt heilt, er ein «halvt om halvt» bolognese med kjøt og linser ein god måte å lure inn grønsaker utan å endre smaken heilt, seier ho.
Matt Beardmore, kjøkkensjef ved den italienske restauranten Legare, brukar òg pastasausar til å pakke inn grønsaker. På restauranten hans er fokuset på smak, men heime, for å få maksimal næring, doblar eller tredoblar han mengda sofrito (ein basis av lauk, selleri og gulrot for sausar) som han vanlegvis har i ein oppskrift. Etter kvart som vêret blir kaldare, tilrår både Kassam og Beardmore supper som ein måte å bruke opp eventuelle triste restar i grønsaksskuffa di. Med ei suppe som minestrone, «kan du berre absolutt» fylle henne med grønsaker, seier Beardmore. Tommelfingerregelen hans er å fylle halve tallerkenen med grønsaker, noko Humphries òg føreslår. Tilnærminga ho brukte med den ulykkelege klienten heilt i byrjinga av karrieren har blitt eit rettleiande prinsipp for korleis ho arbeider no. «Det er denne ideen om: viss vi ser på ein tallerken visuelt, kan vi berre leggje til eit par grønsaker til, eller kanskje nokre urter eller ei handfull bladgrønsaker? Eg trur vi undervurderer kor mykje små vanar som å leggje til ein ekstra porsjon grønsaker kan gjere.»
Det neste steget, seier Humphries, er å variere inntaket ditt slik at du får så mange ulike mineral og vitamin som mogleg. «Vi har ein tendens til å falle inn i ein rutine med å ete brokkoli, paprika og erter,» seier ho. Eit spørsmål ho stiller klientane sine er: «Når var sist du åt vasskarse? Eller når var sist du la ei handfull fersk persille på toppen av maten din?» Friske urter er konsentrerte kjelder til næringsstoff, seier ho, så du treng ikkje mykje for å ha nytte av det. Ideen er å få folk til å tenkje på enkle måtar å leggje til nye grønsaker og andre planter i kosthaldet dei allereie har.
Ei plante vi kunne ete meir av i Storbritannia er tang, seier Humphries, særleg fordi det inneheld jod, eitt av minerala Deep Science Ventures flagga som tapt frå jorda vår. «Det har masse jod, jern, kalsium og magnesium,» seier ho. «Det er ein av dei plantematane vi ikkje ofte tenkjer på.» Du treng ikkje mykje tang for å få nytten, så å ete litt sushi, som ofte inneheld ein tørka versjon kalla nori, vil gjere jobben. «Eg har ein tendens til å bruke det i krydderblandingar fordi det har ein ganske salt smak,» seier Humphries.
Korleis vi kokar frukt og grønsaker har òg noko å seie. «Vitamin C og B har ein tendens til å gå tapt frå grønsaker viss du kokar dei,» seier Humphries. «C blir brote ned av varme, og mange av B-vitamina trekkjer ut i vatnet.» På den andre sida blir nokre grønsaker faktisk betre når dei blir kokte: «Ta jern i spinat, til dømes. Vi kan knapt absorbere noko jern frå rå spinat, men vi kan absorbere det verkeleg godt når det er kokt eller koka.»
Verken Humphries eller Kassam tilrår å bry seg for mykje om kokemetodar likevel – å ete meir grønsaker er hovudsaka. «For dei fleste blir det grunnleggjande bodskapen den same: fem om dagen er minimumet,» seier Kassam. Viss du kan klare meir, vil det tene kroppen din godt.
For å få mest mogleg næringsstoff frå maten du allereie et, vel heilkornvariantar der du kan – «reduser avhengnaden av raffinerte korn og gå for brun ris, brun pasta,» seier Kassam. Ein overraskande ting Kassam og Humphries fortel meg er at å bløytleggje bønner og belgfrukter før koking òg kan auke biotilgjengelegheita deira, noko som hjelper deg å absorbere meir næringsstoff frå dei.
Bønner kan vere ei god kjelde til selen og sink, men det kan vere vanskeleg for oss å faktisk absorbere desse minerala viss dei ikkje har vore bløytlagde lenge eller kokte svært sakte, forklarer Humphries. Det er fordi bønner inneheld fytatar, som er «anti-næringsstoff, og hovudjobben deira er å binde mineral,» seier ho. «Så når vi et bønner eller korn, kan vi ikkje fullt ut absorbere desse minerala fordi dei er bundne til desse fytatane. Den einaste måten å kome rundt det på er å gjere ting som å bløytleggje bønner over natta. Det lurar planta til å tru at ho er i ferd med å spire, og ho frigjer fytatane.»
Dette er gode nyhende viss du har tid og kapasitet til å planleggje framover og førebu bønnene dine. Dei fleste av oss kjøper bønner på boks eller glas. Ifølgje Humphries har dei fleste ferdigkokte bønner på boks blitt koka raskt, så sjølv om dei framleis er gode for deg, får du ikkje maksimal ernæringsmessig nytte på den måten. Som eit praktisk alternativ tilrår Humphries Bold Bean Co, som sel førehandsbløytlagde, saktekokte bønner på glas – men desse kostar om lag fire gonger så mykje som supermarknadens eigne boksar.
Det mest næringsrike alternativet kjem ofte til ein pris, seier Humphries, som innrømmer at ho ikkje har råd til å ete 100 % økologisk produsert mat sjølv om ho skulle ønske det. Gjer det å velje økologisk faktisk ein ernæringsmessig skilnad? «Dataa våre om økologisk er ikkje særleg briljante,» seier ho. Men ho vil at folk skal vite at «når vi metaboliserer plantevernmiddel eller kva som helst slags kunstige kjemikalium som er att på maten vår, brukar vi næringsstoff til å avgifte det» – så det er eit argument for at plantevernmiddelfrie produkt hjelper oss å halde på meir næringsstoff.
Viss du har råd til å kjøpe økologisk og lokalt, er det flott, seier Humphries, «fordi vi veit at det å ha ein bonde i nærleiken som verkeleg bryr seg om å støtte lokalsamfunnet sitt til sjuande og sist støttar meir enn ernæringsmessig velvære – det støttar den lokale økonomien vår. Vi veit òg at når ting er plukka, byrjar dei å miste næringsstoff ganske raskt. Så å ha tilgang til ferskare produkt har faktisk noko føre seg.»
Av denne grunn, viss du kan dyrke dine eigne frukt, grønsaker og urter i hagen eller på vinduskarmen, er det sannsynleg at du får meir av plantenes næringsstoff før dei byrjar å brytast ned. Det er truleg «den einaste fordelen», ernæringsmessig, som har blitt påvist når det gjeld heimedyrka kontra butikkjøpt, ifølgje Summers. «Det finst ikkje ei enorm mengd bevis, men ut frå det som finst, ser det ikkje ut til å vere nokre pålitelege skilnader» anna enn «rett og slett ferskheit», seier han. «Jo før du anten et eller konserverer det, jo betre.»
«Til sjuande og sist, som ernæringsfysiolog, ligg hjartet mitt hos: ‘få inn grønsakene’» – på kva måte som helst som er overkomeleg og handterleg – seier Humphries. Medan Kassam ville tilrå å bytte ut sukkerhaldige mellommåltid med frukt, nøtter og crudités (den tredje for å pakke inn endå meir grønsaker utanom måltida), «til sjuande og sist må vi erkjenne at usunne kaloriar er billegare enn sunne kaloriar,» seier ho. Ho viser til Food Foundation sin nyaste Broken Plate-rapport, som viste at ein femtedel av britiske hushaldningar ville trenge å bruke 85 % av inntekta si på mat for å ha råd til det styresmaktene tilrår som eit sunt kosthald, og at prisskilnaden mellom sunnare og mindre sunn mat no er den største på over eit tiår.
På grunn av dette, seier Kassam, «tek ikkje folk alltid aktive val: vala deira blir tekne i matmiljøet – kva som er overkomeleg, kva som er kjent. Vi må representere sunnare alternativ i supermarknadane våre og gi insentiv til dei kjøpa.»
Det finst måtar å maksimere plantekonsumet ditt litt billegare: frosne grønsaker tel framleis, og inneheld av og til endå meir næringsstoff enn ferske. «Det finst tilfelle der raskt innfrysing av grønsaker vil gi betre ernæringsmessig kvalitet enn ferske grønsaker som har lege framme lenge nok til å brytast ned,» seier Summers.
«Eg har ein tendens til å hamstre tre til fire ulike typar grønsaker i frysaren min,» seier Humphries, slik at ho alltid har ei handfull spinat eller erter å leggje til måltida sine.
Viss du har plass, er det å halde eit skap fullt av «boksar med bønner og heilkorn og ting som alltid kjem til å lage eit næringsrikt måltid» òg ein god, relativt billeg måte å sikre at du alltid har plantemat tilgjengeleg, sjølv om du ikkje har noko «Å ete ferskt er viktig,» seier Kassam. Men ho legg til at ein kvar auke i inntaket av frukt og grønsaker er fordelaktig. «Vi snakkar ikkje om å vere perfekt.»
Ofte stilte spørsmål
FAQs The Joy of VegMaxxing
1 Kva betyr vegmaxxing eigentleg
Det er eit leikent omgrep for å pakke så mange grønsaker inn i dagen din som mogleg – ideelt sett utan å overhale livet ditt. Tenk små automatiske tillegg snarare enn strenge dietar
2 Kvar kom omgrepet frå
Det låner maxxing-suffikset frå internett-slang som betyr å optimalisere noko. Vegmaxxing betyr berre å optimalisere grønsaksinntaket ditt
3 Kor mange grønsaker bør eg ete
Dei fleste retningslinjer tilrår rundt 2–3 koppar grønsaker om dagen for vaksne, avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Vegmaxxing har som mål å gjere det enkelt å nå det
4 Kva tel som ei grønsak
Botanisk er mange ting frukt, men for ernæringsformål tel dei som grønsaker. Det gjer òg bladgrønsaker, røter, stenglar og belgfrukter i mange rammeverk
5 Tel poteter
Ja, sjølv om dei er stive, så behandl dei som éi grønsak blant mange snarare enn heile kvoten din
6 Kva er den enklaste måten å byrje på
Legg til éi grønsak i eit måltid du allereie et – spinat i pastasausen din, reven gulrot i chilien din, frosne erter i risen din. Ingen nye oppskrifter kravde
7 Kva betyr «utan å verkeleg prøve» i praksis
Det betyr å bruke snikmetodar – frosne grønsaker, ferdigkutta alternativ, blande og gøyme grønsaker i mat du allereie elskar, slik at det ikkje kjennest som eit ork
8 Er frosne grønsaker like gode som ferske
Vanlegvis ja – dei blir frosne ved topp modning og held på dei fleste næringsstoff. Dei er òg billegare og varer lenger, noko som gjer vegmaxxing mykje enklare
9 Kva er nokre snike-vegmaxxing-triks
Riv squash inn i muffins, bland blomkål inn i mac and cheese-sausen, tilsett puré av graskar i tomatsausen, byt ut halve risen din med risa brokkoli og sleng bladgrønsaker i smoothies
10 Kan eg vegmaxxe til frukost
Absolutt. Tilsett spinat i egg, ha avokado og tomat på rista, rør graskar inn i havregrauten eller bland ei handfull bladgrønsaker i ein smoothie
11 Kva om eg ikkje likar smaken av grønsaker
Byrj med milde – gulrot
Gleden ved veg-maxxing: hvordan spise mange, mange flere planter – uten egentlig å prøve
