عندما بدأت إيفا همفريز العمل كخبيرة تغذية لأول مرة، التقت بعميل كان قد شُخّص للتو بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وكان على وشك الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. لم يكن لديه أي فكرة عن كيفية تغيير نظامه الغذائي أو نمط حياته. انهار الرجل وبكى لمدة 45 دقيقة، مما جعل همفريز تشعر بأنها "في حيرة"، كما تقول. في الدقائق الخمس عشرة الأخيرة من الجلسة، بحثًا عن شيء سريع لكن مفيد تقوله، أخبرته أخيرًا: "عندما تنظر إلى طبق الطعام، هل يمكنك فقط أن تجعل نصفه خضروات من أجلي؟" عاد العميل بعد شهرين و"عاد اللون إلى وجنتيه"، كما تقول. أخبرته أن إضافة الخضروات "بدأت تجعله يشعر بتحسن كبير".
إنه نهج بسيط لتناول المزيد من النباتات - ونهج قد نحتاج جميعًا إلى البدء في تقليده، عاجلاً وليس آجلاً. في وقت سابق من هذا الشهر، وجد تقرير جديد أنه بسبب تدهور جودة التربة، أصبحت المحاصيل بما في ذلك الجزر والتفاح والبازلاء الآن أقل تغذية بنسبة 20% إلى 50% مما كانت عليه في الستينيات. فهل ينبغي لنا أن نأكل ضعف الكمية؟
عندما كنت طفلاً، تم غرس شعار "خمس حصص يوميًا" من الفواكه والخضروات في ذهني، وكشخص بالغ اعتقدت أنني أبلي بلاءً حسنًا. أنا نباتي، مما يعني أن معظم وجباتي تتمحور حول الأطعمة النباتية؛ أنا مشترك في خدمة توصيل الخضروات من مزرعة مجتمعية محلية؛ وغالبًا ما أتناول التفاح كوجبة خفيفة. أنا في الواقع آكل خمس حصص يوميًا معظم الوقت - وغالبًا أكثر من ذلك.
لكن حتى قبل هذه النتائج، أشارت الأبحاث إلى أنه يجب علينا أن نهدف إلى 10 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا بدلاً من خمس، بينما يوصي بعض الخبراء بتناول 30 نباتًا مختلفًا أسبوعيًا. إن تناول - والحصول على مصدر بأسعار معقولة - هذا النوع من الكميات يمكن أن يبدو مرهقًا، والأخبار المتعلقة بانخفاض القيمة الغذائية قد تكون مثبطة للهمم.
يأمل ويليام سامرز، كبير المشاركين في Deep Science Ventures، التي نشرت التقرير الجديد جنبًا إلى جنب مع الجمعية الخيرية Mark Leonard Trust، أن تجعل النتائج المزارعين وصانعي السياسات يفكرون في كثافة العناصر الغذائية ويعطونها الأولوية. في غضون ذلك، لا يريد أن يعتقد الناس أنه لا فائدة من تناول النباتات. أظهر بحثه أن "الأطعمة الكاملة، عبر الحبوب والفواكه والخضروات، أصبحت بالتأكيد أقل كثافة من حيث العناصر الغذائية. هذه حقيقة - لكنها لا تزال أفضل بكثير من تناول الأطعمة فائقة المعالجة."
ويضيف: "هناك خضروات معينة معروفة بأنها أكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية، وهذا مرتبط بجيناتها. بشكل عام، إنها الخضروات الورقية. لذا أود أن أقول إنه كلما زادت الخضروات الورقية التي يمكنك إدخالها في نظامك الغذائي، كان ذلك أفضل."
وفقًا لمسح النظام الغذائي والتغذية الوطني للعام الماضي، فإن 17% فقط من البالغين في المملكة المتحدة يحصلون على خمس حصص يوميًا، والتي يمكن أن تشمل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات. فكيف يمكننا تناول المزيد من النباتات دون بذل جهد كبير؟
يمكن أن تكون الخطوة الأولى هي استبدال اللحوم بالفاصوليا في الوجبات التي تعدها بالفعل. تقترح الدكتورة شيرين قاسم، الأستاذة الزائرة في التغذية النباتية بجامعة وينشستر والمديرة التنفيذية لـ Plant-Based Health Professionals UK، استبدال كاري التوفو بكاري الدجاج، أو بولونيز العدس ببولونيز مصنوع من اللحم المفروم. حتى إذا كنت لا تريد التخلي عن اللحوم تمامًا، فإن بولونيز "نصف ونصف" من اللحم والعدس يعد طريقة جيدة لإدخال الخضروات دون تغيير النكهة تمامًا، كما تقول.
يستخدم مات بيردمور، الشيف التنفيذي في المطعم الإيطالي Legare، أيضًا صلصات المعكرونة لملئها بالخضروات. في مطعمه يكون التركيز على المذاق، لكن في المنزل، للحصول على أقصى قدر من التغذية، يضاعف أو يضاعف ثلاث مرات كمية السوفريتو (قاعدة من البصل والكرفس والجزر للصلصات) التي يضعها عادة في الوصفة. مع برودة الطقس، يوصي كل من قاسم وبيردمور بالحساء كطريقة لاستخدام أي بقايا تبدو بائسة في درج الخضروات. مع حساء مثل المينستروني، "يمكنك ببساطة"ملئه بالخضروات"، كما يقول بيردمور. قاعدته الأساسية هي ملء نصف طبقه بالخضروات، وهو ما تقترحه همفريز أيضًا. أصبح النهج الذي استخدمته مع العميل غير السعيد في بداية حياتها المهنية مبدأً توجيهيًا لكيفية عملها الآن. "إنها هذه الفكرة: إذا نظرنا إلى طبق بصريًا، هل يمكننا فقط إضافة بضع قطع أخرى من الخضروات، أو ربما بعض الأعشاب أو حفنة من الخضروات الورقية؟ أعتقد أننا نقلل من تقدير ما يمكن أن تفعله العادات الصغيرة مثل إضافة حصة إضافية من الخضروات."
الخطوة التالية، كما تقول همفريز، هي تنويع مدخولك حتى تحصل على أكبر عدد ممكن من المعادن والفيتامينات المختلفة. "نميل إلى الوقوع في روتين تناول البروكلي والفلفل والبازلاء"، كما تقول. أحد الأسئلة التي تطرحها على عملائها هو: "متى كانت آخر مرة تناولت فيها الجرجير المائي؟ أو متى كانت آخر مرة أضفت فيها حفنة من البقدونس الطازج فوق طعامك؟" الأعشاب الطازجة هي مصادر مركزة للعناصر الغذائية، كما تقول، لذا لا تحتاج إلى الكثير للاستفادة. الفكرة هي جعل الناس يفكرون في طرق سهلة لإضافة خضروات جديدة ونباتات أخرى إلى نظامهم الغذائي الحالي.
تقول همفريز إن أحد النباتات التي يمكننا تناول المزيد منها في المملكة المتحدة هو الأعشاب البحرية، خاصة لأنها تحتوي على اليود، وهو أحد المعادن التي أشارت Deep Science Ventures إلى فقدانها من تربتنا. "تحتوي على الكثير من اليود والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم"، كما تقول. "إنه أحد تلك الأطعمة النباتية التي لا نفكر فيها كثيرًا." لا تحتاج إلى الكثير من الأعشاب البحرية للحصول على الفوائد، لذا فإن تناول القليل من السوشي، الذي غالبًا ما يتضمن نسخة مجففة تسمى النوري، سيفي بالغرض. "أميل إلى استخدامه في التوابل لأنه ذو نكهة مالحة جدًا"، كما تقول همفريز.
كيفية طهي الفواكه والخضروات مهمة أيضًا. "يميل فيتامين C وفيتامينات B إلى الضياع من الخضروات إذا قمت بسلقها"، كما تقول همفريز. "يتم تكسير فيتامين C بالحرارة، والكثير من فيتامينات B يتسرب إلى الماء." من ناحية أخرى، بعض الخضروات تتحسن فعليًا عند سلقها: "خذ الحديد في السبانخ، على سبيل المثال. بالكاد يمكننا امتصاص أي حديد من السبانخ النيئة، لكننا نستطيع امتصاصه بشكل جيد حقًا عندما يتم طهيه أو سلقه."
لا توصي همفريز ولا قاسم بالقلق كثيرًا بشأن طرق الطهي - تناول المزيد من الخضروات هو الشيء الرئيسي. "بالنسبة لمعظم الناس، تبقى الرسالة الأساسية كما هي: خمس حصص يوميًا هو الحد الأدنى"، كما تقول قاسم. إذا تمكنت من تناول المزيد، فسوف يخدم جسمك جيدًا.
للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله بالفعل، اختر أصناف الحبوب الكاملة حيثما أمكن - "تقليل الاعتماد على الحبوب المكررة والاتجاه نحو الأرز البني والمعكرونة البنية"، كما تقول قاسم. أحد الأشياء المفاجئة التي أخبرتني بها قاسم وهمفريز هي أن نقع الفاصوليا والبقوليات قبل الطهي يمكن أن يزيد أيضًا من توافرها الحيوي، مما يساعدك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية منها.
قد تكون الفاصوليا مصدرًا رائعًا للسيلينيوم والزنك، لكن قد يكون من الصعب علينا امتصاص تلك المعادن فعليًا إذا لم يتم نقعها لفترة طويلة أو طهيها ببطء شديد، كما تشرح همفريز. ذلك لأن الفاصوليا تحتوي على الفيتات، وهي "مضادات مغذيات، ووظيفتها الرئيسية هي ربط المعادن"، كما تقول. "لذلك عندما نأكل الفاصوليا أو الحبوب، لا يمكننا امتصاص تلك المعادن بالكامل لأنها مرتبطة بهذه الفيتات. الطريقة الوحيدة للتغلب على ذلك هي القيام بأشياء مثل نقع الفاصوليا طوال الليل. هذا يخدع النبات ليعتقد أنه على وشك الإنبات، ويطلق الفيتات."
هذه أخبار رائعة إذا كان لديك الوقت والقدرة على التخطيط المسبق وتحضير الفاصوليا. معظمنا يشتري الفاصوليا في علب أو برطمانات. وفقًا لهمفريز، معظم الفاصوليا المعلبة الجاهزة للأكل تم سلقها بسرعة، لذا بينما لا تزال جيدة لك، فإنك لا تحصل على أقصى فائدة غذائية بهذه الطريقة. كبديل مريح، توصي همفريز بـ Bold Bean Co، التي تبيع فاصوليا منقوعة مسبقًا ومطبوخة ببطء في برطمانات - لكن هذه تكلف حوالي أربعة أضعاف سعر العلب ذات العلامة التجارية الخاصة بالسوبر ماركت.
يقول همفريز إن الخيار الأكثر تغذية غالبًا ما يأتي مقابل ثمن، وهي تعترف بأنها لا تستطيع تحمل تكلفة تناول منتجات عضوية 100% حتى لو أرادت ذلك. هل اختيار العضوي يحدث فرقًا غذائيًا فعليًا؟ "بياناتنا عن العضوي ليست رائعة بشكل خاص"، كما تقول. لكنها تريد أن يعرف الناس أنه "عندما نستقلب المبيدات الحشرية أو أي نوع من المواد الكيميائية الاصطناعية المتبقية على طعامنا، فإننا نستخدم العناصر الغذائية لإزالة السموم" - لذا هناك سبب لاعتقاد أن المنتجات الخالية من المبيدات تساعدنا في الاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية.
إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة شراء المنتجات العضوية والمحلية، فهذا رائع، كما تقول همفريز، "لأننا نعلم أن وجود مزارع على بعد طريق يدعم مجتمعه المحلي حقًا هو في النهاية يدعم أكثر من الرفاهية الغذائية - إنه يدعم اقتصادنا المحلي. نعلم أيضًا أنه بمجرد قطف الأشياء، فإنها تبدأ في فقدان العناصر الغذائية بسرعة كبيرة. لذا فإن الحصول على منتجات طازجة له ميزة."
لهذا السبب، إذا كان بإمكانك زراعة الفواكه والخضروات والأعشاب بنفسك في حديقتك أو على حافة نافذتك، فمن المحتمل أن تحصل على المزيد من العناصر الغذائية للنباتات قبل أن تبدأ في التدهور. ربما تكون هذه هي "الميزة الوحيدة"، من الناحية الغذائية، التي تم إثباتها فيما يتعلق بالمنتجات المزروعة في المنزل مقابل المنتجات المشتراة من المتجر، وفقًا لسامرز. "لا يوجد قدر كبير من الأدلة، ولكن من خلال ما هو موجود، لا يبدو أن هناك أي اختلافات موثوقة" بخلاف "مجرد الطزاجة"، كما يقول. "كلما أسرعت في تناولها أو حفظها، كان ذلك أفضل."
"في النهاية، كخبيرة تغذية، يكمن قلبي في: 'أدخل الخضروات'" - بأي طريقة كانت ميسورة التكلفة وقابلة للإدارة - كما تقول همفريز. بينما توصي قاسم باستبدال الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه والمكسرات والخضروات النيئة (والثالثة لحشو المزيد من الخضروات خارج الوجبات)، "في النهاية علينا أن ندرك أن السعرات الحرارية غير الصحية أرخص من السعرات الحرارية الصحية"، كما تقول. وتشير إلى أحدث تقرير Broken Plate لمؤسسة Food Foundation، الذي أظهر أن خُمس الأسر في المملكة المتحدة سيحتاج إلى إنفاق 85% من دخلها على الطعام لتحمل تكلفة النظام الغذائي الصحي الموصى به من الحكومة، وأن الفجوة السعرية بين الطعام الأكثر صحة والأقل صحة هي الآن الأوسع منذ أكثر من عقد.
بسبب هذا، تقول قاسم، "لا يتخذ الناس دائمًا خيارات نشطة: خياراتهم تُتخذ في البيئة الغذائية - ما هو ميسور التكلفة، وما هو مألوف. نحن بحاجة إلى تمثيل الخيارات الأكثر صحة في السوبر ماركت وتحفيز تلك المشتريات."
هناك طرق لزيادة استهلاكك من النباتات بشكل أكبر وبأسعار أرخص قليلاً: لا تزال الخضروات المجمدة تُحتسب، وأحيانًا تحتوي حتى على عناصر غذائية أكثر من الطازجة. "هناك حالات حيث التجميد السريع للخضروات سيعطي جودة غذائية أفضل من الخضروات الطازجة التي ظلت موجودة لفترة كافية للتدهور"، كما يقول سامرز.
"أميل إلى تخزين ثلاثة إلى أربعة أنواع مختلفة من الخضروات في المجمد"، كما تقول همفريز، لذلك لديها دائمًا حفنة من السبانخ أو البازلاء لإضافتها إلى وجباتها.
إذا كانت لديك مساحة، فإن الاحتفاظ بخزانة مؤن مليئة بـ "علب الفاصوليا والحبوب الكاملة والأشياء التي ستشكل دائمًا وجبة مغذية" يعد أيضًا طريقة جيدة ورخيصة نسبيًا لضمان حصولك دائمًا على أطعمة نباتية في متناول اليد، حتى لو لم يكن لديك أي شيء"تناول الطعام الطازج مهم"، كما تقول قاسم. لكنها تضيف أن أي زيادة في تناول الفواكه والخضروات مفيدة. "نحن لا نتحدث عن الكمال."
الأسئلة الشائعة
الأسئلة الشائعة متعة VegMaxxing
1 ماذا يعني vegmaxxing فعليًا
إنه مصطلح مرح لحشو أكبر عدد ممكن من الخضروات في يومك - من الناحية المثالية دون إحداث تغيير جذري في حياتك. فكر في إضافات صغيرة تلقائية بدلاً من الأنظمة الغذائية الصارمة
2 من أين جاء المصطلح
إنه يستعير لاحقة maxxing من العامية على الإنترنت والتي تعني تحسين شيء ما. Vegmaxxing يعني ببساطة تحسين مدخولك من الخضروات
3 كم عدد الخضروات التي يجب أن أتناولها
تقترح معظم الإرشادات حوالي 2-3 أكواب من الخضروات يوميًا للبالغين اعتمادًا على العمر والجنس ومستوى النشاط. يهدف Vegmaxxing إلى جعل تحقيق ذلك سهلاً
4 ما الذي يعتبر خضارًا
من الناحية النباتية، الكثير من الأشياء هي فواكه، ولكن لأغراض التغذية فإنها تُحتسب كخضروات. وكذلك الخضروات الورقية والجذور والسيقان والبقوليات في العديد من الأطر
5 هل البطاطس تُحتسب
نعم، على الرغم من أنها نشوية، لذا تعامل معها كخضار واحد بين العديد بدلاً من حصتك بأكملها
6 ما هي أسهل طريقة واحدة للبدء
أضف خضارًا واحدًا إلى وجبة تتناولها بالفعل - السبانخ في صلصة المعكرونة، الجزر المبشور في الفلفل الحار، البازلاء المجمدة في الأرز. لا حاجة لوصفات جديدة
7 ماذا يعني "دون بذل جهد كبير" في الممارسة العملية
يعني استخدام طرق خفية - خضروات مجمدة، خيارات مقطعة مسبقًا، خلط وإخفاء الخضروات في الأطعمة التي تحبها بالفعل حتى لا تبدو وكأنها عبء
8 هل الخضروات المجمدة جيدة مثل الطازجة
عادةً نعم - يتم تجميدها في ذروة النضج وتحتفظ بمعظم العناصر الغذائية. كما أنها أرخص وتدوم لفترة أطول مما يجعل vegmaxxing أسهل بكثير
9 ما هي بعض حيل vegmaxxing الخفية
ابشر الكوسة في الكعك الصغير، اخلط القرنبيط في صلصة المكرونة بالجبن، أضف اليقطين المهروس إلى صلصة الطماطم، استبدل نصف الأرز بالبروكلي المفروم، وألقِ الخضروات الورقية في العصائر
10 هل يمكنني ممارسة vegmaxxing في الإفطار
بالتأكيد. أضف السبانخ إلى البيض، ضع الأفوكادو والطماطم على الخبز المحمص، حرك اليقطين في دقيق الشوفان أو اخلط حفنة من الخضروات الورقية في عصير
11 ماذا لو لم أحب طعم الخضروات
ابدأ بالأنواع الخفيفة - الجزر
متعة تعظيم الخضروات: كيف تأكل الكثير والكثير من النباتات – دون أن تحاول حقًا
