När Eva Humphries först började arbeta som nutritionist träffade hon en klient som just hade diagnostiserats med högt blodtryck och högt kolesterol och var på gränsen till typ 2-diabetes. Han hade ingen aning om hur han skulle ändra sin kost eller livsstil. Mannen bröt ihop och grät i 45 minuter, vilket fick Humphries att känna sig "rådvill", säger hon. Under de sista 15 minuterna av sessionen, i jakten på något snabbt men användbart att säga, sa hon till slut till honom: "När du tittar på en tallrik mat, kan du bara göra hälften av den till grönsaker för min skull?" Klienten kom tillbaka två månader senare och "färgen var tillbaka på hans kinder", säger hon. Han berättade för henne att tillägget av grönsakerna hade "börjat få honom att må riktigt bra."
Det är ett enkelt sätt att äta mer växter – och ett som vi alla kan behöva börja kopiera, förr snarare än senare. Tidigare denna månad fann en ny rapport att, på grund av försämrad jordkvalitet, grödor som morötter, äpplen och ärtor nu är 20% till 50% mindre näringsrika än de var på 1960-talet. Så borde vi äta dubbelt så mycket?
När jag var barn hamrades mantrat "fem om dagen" för frukt och grönsaker in i mig, och som vuxen trodde jag att jag gjorde det bra. Jag är vegetarian, vilket innebär att de flesta av mina måltider kretsar kring växtbaserade livsmedel; jag prenumererar på en grönsaksleveranstjänst från en lokal community-odling; och jag äter ofta äpplen som mellanmål. Jag äter faktiskt mina fem om dagen för det mesta – och ofta mer än så.
Men redan innan dessa fynd föreslog forskning att vi borde sikta på 10 portioner frukt och grönsaker om dagen istället för fem, medan vissa experter rekommenderar att äta 30 olika växter i veckan. Att äta – och på ett överkomligt sätt få tag på – den mängden kan kännas överväldigande, och nyheten om det minskande näringsvärdet är potentiellt nedslående.
William Summers, senior associate på Deep Science Ventures, som publicerade den nya rapporten tillsammans med välgörenhetsorganisationen Mark Leonard Trust, hoppas att fynden ska få bönder och beslutsfattare att överväga och prioritera näringstäthet. Under tiden vill han inte att människor ska tro att det inte finns någon poäng med att äta växter. Hans forskning har visat att "hela livsmedel, inom spannmål, frukt och grönsaker, definitivt har blivit mindre näringstäta. Det är ett faktum – men de är fortfarande långt, långt bättre än att äta ultraprocessade livsmedel."
"Det finns vissa grönsaker som är kända för att vara mer näringstäta, och det är kopplat till deras genetik," tillägger han. "Generellt sett är det bladgrönsaker. Så jag skulle säga att ju mer bladgrönsaker du kan få in i din kost, desto bättre."
Enligt förra årets National Diet and Nutrition Survey får bara 17% av vuxna i Storbritannien sina fem om dagen, vilket kan inkludera frukt, grönsaker, bönor och baljväxter. Så hur kan vi äta mer växter utan att egentligen anstränga oss?
Ett första steg kan vara att byta ut kött mot bönor i måltider du redan lagar. Dr Shireen Kassam, gästprofessor i växtbaserad nutrition vid University of Winchester och verkställande direktör för Plant-Based Health Professionals UK, föreslår att byta ut en tofu-curry mot en kyckling-curry, eller en linsbolognese mot en gjord på köttfärs. Även om du inte vill ge upp kött helt och hållet är en "hälften och hälften"-bolognese med kött och linser ett bra sätt att smyga in grönsaker utan att helt ändra smaken, säger hon.
Matt Beardmore, executive chef på den italienska restaurangen Legare, använder också pastasåser för att få in grönsaker. På hans restaurang ligger fokus på smak, men hemma, för att få maximal näring, dubblar eller tredubblar han mängden sofrito (en bas av lök, selleri och morot för såser) som han normalt använder i ett recept. När vädret blir kallare rekommenderar både Kassam och Beardmore soppor som ett sätt att använda upp eventuella sorgliga rester i grönsakslådan. Med en soppa som minestrone, "kan du bara absolut" fylla den med grönsaker," säger Beardmore. Hans tumregel är att fylla halva tallriken med grönsaker, vilket också är vad Humphries föreslår. Tillvägagångssättet hon använde med den olyckliga klienten i början av sin karriär har blivit en vägledande princip för hur hon arbetar nu. "Det är den här idén om: om vi tittar på en tallrik visuellt, kan vi bara lägga till ett par fler bitar grönsaker, eller kanske några örter eller en handfull gröna blad? Jag tror att vi underskattar hur mycket små vanor som att lägga till en extra portion grönsaker kan göra."
Nästa steg, säger Humphries, är att diversifiera sitt intag så att man får så många olika mineraler och vitaminer som möjligt. "Vi tenderar att falla in i en rutin med att äta broccoli, paprika och ärtor," säger hon. En fråga hon ställer till sina klienter är: "När åt du senast vattenkrasse? Eller när la du senast till en handfull färsk persilja ovanpå din mat?" Färska örter är koncentrerade näringskällor, säger hon, så man behöver inte mycket för att dra nytta av dem. Idén är att få människor att tänka på enkla sätt att lägga till nya grönsaker och andra växter i den kost de redan har.
En växt vi skulle kunna äta mer av i Storbritannien är tång, säger Humphries, särskilt eftersom den innehåller jod, ett av de mineraler som Deep Science Ventures flaggade för att ha gått förlorade från våra jordar. "Den har massor av jod, järn, kalcium och magnesium," säger hon. "Det är en av de där växtbaserade livsmedlen vi inte ofta tänker på." Man behöver inte mycket tång för att få fördelarna, så att äta lite sushi, som ofta innehåller en torkad version som kallas nori, räcker. "Jag tenderar att använda det i kryddblandningar eftersom det har en ganska salt smak," säger Humphries.
Hur vi tillagar frukt och grönsaker spelar också roll. "Vitamin C och B tenderar att gå förlorade från grönsaker om man kokar dem," säger Humphries. "C bryts ner av värme, och många av B-vitaminerna lakas ut i vattnet." Å andra sidan förbättras vissa grönsaker faktiskt när de kokas: "Ta järn i spenat till exempel. Vi kan knappt absorbera något järn från rå spenat, men vi kan absorbera det riktigt bra när det är tillagat eller kokat."
Varken Humphries eller Kassam rekommenderar dock att man oroar sig för mycket över tillagningsmetoder – att äta mer grönsaker är huvudsaken. "För de flesta förblir det grundläggande budskapet detsamma: fem om dagen är minimum," säger Kassam. Om du kan få i dig mer kommer det att tjäna din kropp väl.
För att få ut mesta möjliga näring från maten du redan äter, välj fullkornsvarierter där du kan – "minska beroendet av raffinerade spannmål och välj brunt ris, brun pasta," säger Kassam. En överraskande sak som Kassam och Humphries berättar för mig är att blötläggning av bönor och baljväxter före tillagning också kan öka deras biotillgänglighet, vilket hjälper dig att absorbera mer näring från dem.
Bönor kan vara en utmärkt källa till selen och zink, men det kan vara svårt för oss att faktiskt absorbera dessa mineraler om de inte har blötlagts under lång tid eller tillagats mycket långsamt, förklarar Humphries. Det beror på att bönor innehåller fytater, som är "antinäringsämnen, och deras huvudsakliga uppgift är att binda mineraler," säger hon. "Så när vi äter bönor eller spannmål kan vi inte fullt ut absorbera dessa mineraler eftersom de är bundna till dessa fytater. Det enda sättet runt det är att göra saker som att blötlägga bönor över natten. Det lurar växten att tro att den ska gro, och den frigör fytaterna."
Detta är fantastiska nyheter om du har tid och kapacitet att planera i förväg och förbereda dina bönor. De flesta av oss köper bönor i burkar eller glas. Enligt Humphries har de flesta ätfärdiga bönor på burk kokats snabbt, så även om de fortfarande är bra för dig får du inte maximal näringsfördel på det sättet. Som ett bekvämt alternativ rekommenderar Humphries Bold Bean Co, som säljer förblötlagda, långsamt tillagade bönor i glas – men dessa kostar ungefär fyra gånger så mycket som stormarknadernas egna burkar.
Det mest näringsrika alternativet kommer ofta till ett pris, säger Humphries, som erkänner att hon inte har råd att äta 100% ekologiska produkter även om hon skulle vilja. Gör valet av ekologiskt faktiskt någon näringsmässig skillnad? "Våra data om ekologiskt är inte särskilt lysande," säger hon. Men hon vill att människor ska veta att "när vi metaboliserar bekämpningsmedel eller någon form av konstgjorda kemikalier som lämnats på vår mat, använder vi näringsämnen för att avgifta det" – så det finns ett argument för att bekämpningsmedelsfria produkter hjälper oss att behålla mer näring.
Om du har råd att köpa ekologiskt och lokalt är det bra, säger Humphries, "eftersom vi vet att en bonde nere på vägen som verkligen bryr sig om att stödja sin lokala community i slutändan stödjer mer än näringsmässigt välbefinnande – det stödjer vår lokala ekonomi. Vi vet också att när saker och ting väl har plockats börjar de förlora näring ganska snabbt. Så att ha tillgång till färskare produkter har onekligen ett värde."
Av denna anledning, om du kan odla dina egna frukter, grönsaker och örter i din trädgård eller på din fönsterbräda, kommer du sannolikt att få mer av växternas näring innan de börjar brytas ner. Det är förmodligen "den enda fördelen", näringsmässigt, som har bevisats när det gäller hemmaodlat kontra köpt i butik, enligt Summers. "Det finns inte en enorm mängd bevis, men av det som finns verkar det inte finnas några tillförlitliga skillnader" förutom "helt enkelt färskhet," säger han. "Ju snabbare du antingen äter eller konserverar det, desto bättre."
"I slutändan, som nutritionist, ligger mitt hjärta hos: 'få in grönsakerna'" – på vilket sätt som helst som är överkomligt och hanterbart – säger Humphries. Medan Kassam skulle rekommendera att byta ut söta snacks mot frukt, nötter och crudités (den tredje för att få in ännu mer grönsaker utanför måltiderna), "måste vi i slutändan inse att ohälsosamma kalorier är billigare än hälsosamma kalorier," säger hon. Hon pekar på Food Foundations senaste Broken Plate-rapport, som visade att en femtedel av brittiska hushåll skulle behöva spendera 85% av sin inkomst på mat för att ha råd med den av regeringen rekommenderade hälsosamma kosten, och att prisklyftan mellan hälsosammare och mindre hälsosam mat nu är den största på över ett decennium.
På grund av detta, säger Kassam, "gör människor inte alltid aktiva val: deras val görs i matmiljön – vad som är överkomligt, vad som är bekant. Vi måste representera hälsosammare alternativ i våra stormarknader och incitamentera dessa köp."
Det finns sätt att maximera din växtkonsumtion lite billigare: frysta grönsaker räknas fortfarande, och innehåller ibland till och med mer näring än färska. "Det finns fall där snabb frysning av grönsaker ger bättre näringskvalitet än färska grönsaker som har legat framme tillräckligt länge för att brytas ner," säger Summers.
"Jag tenderar att lagra tre till fyra olika typer av grönsaker i min frys," säger Humphries, så hon har alltid en handfull spenat eller ärtor att lägga till sina måltider.
Om du har plats är ett skafferi fullt av "burkar med bönor och fullkorn och saker som alltid kommer att göra en näringsrik måltid" också ett bra, relativt billigt sätt att se till att du alltid har växtbaserade livsmedel till hands, även om du inte har något "Att äta färskt är viktigt," säger Kassam. Men hon tillägger att varje ökning av frukt- och grönsaksintaget är fördelaktig. "Vi pratar inte om att vara perfekt."
Vanliga frågor
Vanliga frågor Glädjen med VegMaxxing
1 Vad betyder vegmaxxing egentligen
Det är en lekfull term för att packa in så många grönsaker som möjligt i din dag – helst utan att göra om hela ditt liv. Tänk små automatiska tillägg snarare än strikta dieter
2 Var kommer termen ifrån
Den lånar suffixet maxxing från internetslang som betyder att optimera något. Vegmaxxing betyder helt enkelt att optimera ditt grönsaksintag
3 Hur många grönsaker borde jag äta
De flesta riktlinjer föreslår cirka 2–3 koppar grönsaker om dagen för vuxna, beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå. Vegmaxxing syftar till att göra det enkelt att nå dit
4 Vad räknas som en grönsak
Botaniskt sett är många saker frukter, men för näringsändamål räknas de som grönsaker. Det gör även bladgrönsaker, rötter, stjälkar och baljväxter i många ramverk
5 Räknas potatis
Ja, även om de är stärkelserika, så behandla dem som en grönsak bland många snarare än hela din kvot
6 Vad är det enskilt enklaste sättet att börja
Lägg till en grönsak i en måltid du redan äter – spenat i din pastasås, riven morot i din chili, frysta ärtor i ditt ris. Inga nya recept krävs
7 Vad betyder utan att egentligen anstränga sig i praktiken
Det betyder att använda smygmetoder – frysta grönsaker, färdighackade alternativ, mixa och gömma grönsaker i mat du redan älskar så att det inte känns som en plikt
8 Är frysta grönsaker lika bra som färska
Vanligtvis ja – de fryses vid optimal mognad och behåller det mesta av näringen. De är också billigare och håller längre, vilket gör vegmaxxing mycket enklare
9 Vilka är några smarta vegmaxxing-trick
Riv zucchini i muffins, mixa blomkål i mac and cheese-sås, tillsätt puréad squash i tomatsås, byt ut hälften av ditt ris mot broccoliris och släng gröna blad i smoothies
10 Kan jag vegmaxxa till frukost
Absolut. Lägg spenat i ägg, toppa toast med avokado och tomat, rör ner pumpa i havregrynsgröt eller mixa en handfull gröna blad i en smoothie
11 Vad gör jag om jag inte gillar smaken av grönsaker
Börja med milda sådana – mor
Glädjen med veg-maxxing: hur man äter många, många fler växter – utan att egentligen anstränga sig
