Η χαρά του veg-maxxing: πώς να φας πολλά, πάρα πολλά περισσότερα φυτά – χωρίς πραγματικά να προσπαθήσεις

Όταν η Εύα Χάμφρις άρχισε για πρώτη φορά να εργάζεται ως διατροφολόγος, γνώρισε έναν πελάτη που μόλις είχε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη και βρισκόταν στα πρόθυρα του διαβήτη τύπου 2. Δεν είχε ιδέα πώς να αλλάξει τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής του. Ο άνδρας κατέρρευσε και έκλαψε για 45 λεπτά, αφήνοντας τη Χάμφρις να νιώθει «σε αδιέξοδο», λέει. Στα τελευταία 15 λεπτά της συνεδρίας, ψάχνοντας για κάτι γρήγορο αλλά χρήσιμο να πει, τελικά του είπε: «Όταν κοιτάς ένα πιάτο φαγητό, μπορείς απλώς να κάνεις το μισό του λαχανικά για μένα;» Ο πελάτης επέστρεψε δύο μήνες αργότερα και «το χρώμα είχε επιστρέψει στα μάγουλά του», λέει. Της είπε ότι η προσθήκη των λαχανικών είχε «αρχίσει να τον κάνει να νιώθει πραγματικά καλά». Είναι μια απλή προσέγγιση για να τρώμε περισσότερα φυτά—και μια που ίσως όλοι μας χρειάζεται να αρχίσουμε να αντιγράφουμε, αργά ή γρήγορα. Νωρίτερα αυτόν τον μήνα, μια νέα έκθεση διαπίστωσε ότι, λόγω της υποβάθμισης της ποιότητας του εδάφους, καλλιέργειες όπως τα καρότα, τα μήλα και τα μπιζέλια είναι τώρα 20% έως 50% λιγότερο θρεπτικές από ό,τι ήταν τη δεκαετία του 1960. Οπότε πρέπει να τρώμε διπλάσια ποσότητα; Όταν ήμουν παιδί, το μάντρα «πέντε τη μέρα» για φρούτα και λαχανικά μου το είχαν εμφυσήσει, και ως ενήλικας πίστευα ότι τα πήγαινα καλά. Είμαι χορτοφάγος, που σημαίνει ότι τα περισσότερα γεύματά μου βασίζονται σε φυτικές τροφές· είμαι συνδρομητής σε υπηρεσία παράδοσης λαχανικών από μια τοπική κοινοτική φάρμα· και συχνά τσιμπολογάω μήλα. Στην πραγματικότητα τρώω τα πέντε τη μέρα τις περισσότερες φορές—και συχνά περισσότερα από αυτό. Αλλά ακόμη και πριν από αυτά τα ευρήματα, η έρευνα υποδείκνυε ότι θα έπρεπε να στοχεύουμε σε 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα αντί για πέντε, ενώ ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να τρώμε 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα. Το να τρώμε—και να προμηθευόμαστε προσιτά—τέτοιον όγκο μπορεί να φαίνεται συντριπτικό, και τα νέα για τη μειούμενη θρεπτική αξία είναι δυνητικά αποθαρρυντικά. Ο Γουίλιαμ Σάμερς, ανώτερος συνεργάτης στη Deep Science Ventures, η οποία δημοσίευσε τη νέα έκθεση μαζί με τη φιλανθρωπική οργάνωση Mark Leonard Trust, ελπίζει ότι τα ευρήματα θα κάνουν τους αγρότες και τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής να εξετάσουν και να δώσουν προτεραιότητα στην πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Εν τω μεταξύ, δεν θέλει οι άνθρωποι να πιστεύουν ότι δεν έχει νόημα να τρώνε φυτά. Η έρευνά του έχει δείξει ότι «οι ολόκληρες τροφές, σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, έχουν σίγουρα γίνει λιγότερο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό είναι γεγονός—αλλά εξακολουθούν να είναι πολύ, πολύ καλύτερες από το να τρώμε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.» «Υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που είναι γνωστό ότι είναι πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, και αυτό συνδέεται με τη γενετική τους», προσθέτει. «Σε γενικές γραμμές, είναι τα φυλλώδη πράσινα. Οπότε θα έλεγα ότι όσο περισσότερα φυλλώδη πράσινα μπορείτε να βάλετε στη διατροφή σας, τόσο το καλύτερο.» Σύμφωνα με την περσινή Εθνική Έρευνα Διατροφής και Διαιτολογίας, μόνο το 17% των ενηλίκων του Ηνωμένου Βασιλείου λαμβάνουν τα πέντε τη μέρα τους, που μπορεί να περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια και όσπρια. Πώς λοιπόν μπορούμε να τρώμε περισσότερα φυτά χωρίς να προσπαθούμε πολύ; Ένα πρώτο βήμα θα μπορούσε να είναι η αντικατάσταση του κρέατος με φασόλια σε γεύματα που ήδη φτιάχνετε. Η Δρ Σιρίν Κασάμ, επισκέπτρια καθηγήτρια φυτικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Γουίντσεστερ και εκτελεστική διευθύντρια της Plant-Based Health Professionals UK, προτείνει να αντικαταστήσετε ένα κάρι με τόφου με ένα κάρι κοτόπουλου, ή μια μπολονέζ με φακές με μια φτιαγμένη με κιμά. Ακόμη και αν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε εντελώς το κρέας, μια μπολονέζ «μισό-μισό» με κρέας και φακές είναι ένας καλός τρόπος να εισάγετε λαχανικά χωρίς να αλλάξετε εντελώς τη γεύση, λέει. Ο Ματ Μπίαρντμορ, εκτελεστικός σεφ στο ιταλικό εστιατόριο Legare, χρησιμοποιεί επίσης σάλτσες ζυμαρικών για να προσθέσει λαχανικά. Στο εστιατόριό του η εστίαση είναι στη γεύση, αλλά στο σπίτι, για να πάρει τη μέγιστη διατροφή, διπλασιάζει ή τριπλασιάζει την ποσότητα σοφρίτο (βάση με κρεμμύδι, σέλινο και καρότο για σάλτσες) που βάζει συνήθως σε μια συνταγή. Καθώς ο καιρός γίνεται πιο κρύος, η Κασάμ και ο Μπίαρντμορ συνιστούν και οι δύο σούπες ως τρόπο να χρησιμοποιήσετε τυχόν θλιμμένα υπολείμματα στο συρτάρι των λαχανικών σας. Με μια σούπα όπως η μινεστρόνε, «μπορείτε απλώς να τη γεμίσετε με λαχανικά», λέει ο Μπίαρντμορ. Ο κανόνας του είναι να γεμίζει το μισό του πιάτο με λαχανικά, το οποίο προτείνει και η Χάμφρις. Η προσέγγιση που χρησιμοποίησε με τον δυστυχισμένο πελάτη στην αρχή της καριέρας της έχει γίνει κατευθυντήρια αρχή για το πώς εργάζεται τώρα. «Είναι αυτή η ιδέα: αν κοιτάξουμε ένα πιάτο οπτικά, μπορούμε απλώς να προσθέσουμε μερικά ακόμη κομμάτια λαχανικών, ή ίσως μερικά βότανα ή μια χούφτα πράσινα; Νομίζω ότι υποτιμούμε το πόσα μπορούν να κάνουν μικρές συνήθειες όπως η προσθήκη μιας επιπλέον μερίδας λαχανικών.» Το επόμενο βήμα, λέει η Χάμφρις, είναι να διαφοροποιήσετε την πρόσληψή σας ώστε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά μέταλλα και βιταμίνες. «Έχουμε την τάση να πέφτουμε σε μια ρουτίνα τρώγοντας μπρόκολο, πιπεριές και αρακά», λέει. Μια ερώτηση που θέτει στους πελάτες της είναι: «Πότε ήταν η τελευταία φορά που φάγατε κάρδαμο; Ή πότε ήταν η τελευταία φορά που προσθέσατε μια χούφτα φρέσκο μαϊντανό πάνω από το φαγητό σας;» Τα φρέσκα βότανα είναι συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών, λέει, οπότε δεν χρειάζεστε πολλά για να επωφεληθείτε. Η ιδέα είναι να βάλετε τους ανθρώπους να σκεφτούν εύκολους τρόπους να προσθέσουν νέα λαχανικά και άλλα φυτά στη διατροφή που ήδη έχουν. Ένα φυτό που θα μπορούσαμε να τρώμε περισσότερο στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι τα φύκια, λέει η Χάμφρις, ειδικά επειδή περιέχουν ιώδιο, ένα από τα μέταλλα που η Deep Science Ventures επισήμανε ότι έχουν χαθεί από τα εδάφη μας. «Έχει άφθονο ιώδιο, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο», λέει. «Είναι ένα από εκείνα τα φυτικές τροφές που δεν σκεφτόμαστε συχνά.» Δεν χρειάζεστε πολλά φύκια για να επωφεληθείτε, οπότε το να φάτε λίγο σούσι, που συχνά περιλαμβάνει μια αποξηραμένη εκδοχή που ονομάζεται νόρι, θα κάνει τη δουλειά. «Έχω την τάση να το χρησιμοποιώ σε καρυκεύματα επειδή έχει αρκετά αλμυρή γεύση», λέει η Χάμφρις. Το πώς μαγειρεύουμε τα φρούτα και τα λαχανικά έχει επίσης σημασία. «Οι βιταμίνες C και B έχουν την τάση να χάνονται από τα λαχανικά αν τα βράσετε», λέει η Χάμφρις. «Η C διασπάται από τη θερμότητα, και πολλές από τις βιταμίνες B διαρρέουν στο νερό.» Από την άλλη, ορισμένα λαχανικά βελτιώνονται όταν βράζονται: «Πάρτε τον σίδηρο στο σπανάκι, για παράδειγμα. Μετά βίας μπορούμε να απορροφήσουμε καθόλου σίδηρο από το ωμό σπανάκι, αλλά μπορούμε να τον απορροφήσουμε πολύ καλά όταν είναι μαγειρεμένο ή βρασμένο.» Ούτε η Χάμφρις ούτε η Κασάμ συνιστούν να ανησυχείτε πολύ για τις μεθόδους μαγειρέματος, ωστόσο—το να τρώτε περισσότερα λαχανικά είναι το κύριο πράγμα. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, το βασικό μήνυμα παραμένει το ίδιο: πέντε τη μέρα είναι το ελάχιστο», λέει η Κασάμ. Αν μπορείτε να καταφέρετε περισσότερα, αυτό θα ωφελήσει το σώμα σας. Για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό που ήδη τρώτε, επιλέξτε ποικιλίες ολικής άλεσης όπου μπορείτε—«μειώνοντας την εξάρτηση από τα ραφιναρισμένα δημητριακά και προτιμώντας καστανό ρύζι, καστανά ζυμαρικά», λέει η Κασάμ. Ένα εκπληκτικό πράγμα που μου λένε η Κασάμ και η Χάμφρις είναι ότι το μούλιασμα των φασολιών και των οσπρίων πριν το μαγείρεμα μπορεί επίσης να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητά τους, βοηθώντας σας να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά. Τα φασόλια μπορεί να είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου και ψευδαργύρου, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο για εμάς να απορροφήσουμε στην πραγματικότητα αυτά τα μέταλλα αν δεν έχουν μουλιάσει για πολύ ώρα ή μαγειρευτεί πολύ αργά, εξηγεί η Χάμφρις. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φασόλια περιέχουν φυτικά άλατα, τα οποία είναι «αντι-θρεπτικά συστατικά, και η κύρια δουλειά τους είναι να δεσμεύουν μέταλλα», λέει. «Οπότε όταν τρώμε φασόλια ή δημητριακά, δεν μπορούμε να απορροφήσουμε πλήρως αυτά τα μέταλλα επειδή είναι δεσμευμένα σε αυτά τα φυτικά άλατα. Ο μόνος τρόπος να το παρακάμψουμε είναι να κάνουμε πράγματα όπως το μούλιασμα των φασολιών όλη τη νύχτα. Αυτό ξεγελάει το φυτό να νομίζει ότι πρόκειται να βλαστήσει, και απελευθερώνει τα φυτικά άλατα.» Αυτά είναι υπέροχα νέα αν έχετε τον χρόνο και την ικανότητα να σχεδιάσετε εκ των προτέρων και να προετοιμάσετε τα φασόλια σας. Οι περισσότεροι από εμάς αγοράζουμε φασόλια σε κονσέρβες ή βάζα. Σύμφωνα με τη Χάμφρις, οι περισσότερες έτοιμες προς κατανάλωση κονσέρβες φασολιών έχουν βραστεί γρήγορα, οπότε ενώ είναι ακόμα καλές για εσάς, δεν λαμβάνετε το μέγιστο διατροφικό όφελος με αυτόν τον τρόπο. Για μια βολική εναλλακτική, η Χάμφρις συνιστά την Bold Bean Co, η οποία πουλάει προ-μουλιασμένα, αργά μαγειρεμένα φασόλια σε βάζα—αλλά αυτά κοστίζουν περίπου τέσσερις φορές περισσότερο από τις κονσέρβες ιδιωτικής ετικέτας των σούπερ μάρκετ. Η πιο θρεπτική επιλογή συχνά έχει κόστος, λέει η Χάμφρις, η οποία παραδέχεται ότι δεν μπορεί να αντέξει οικονομικά να τρώει 100% βιολογικά προϊόντα παρόλο που θα ήθελε. Το να επιλέγετε βιολογικά κάνει πραγματικά διαφορά στη διατροφή; «Τα δεδομένα μας για τα βιολογικά δεν είναι ιδιαίτερα λαμπρά», λέει. Αλλά θέλει οι άνθρωποι να γνωρίζουν ότι «όταν μεταβολίζουμε φυτοφάρμακα ή οποιουδήποτε είδους τεχνητές χημικές ουσίες που έχουν μείνει στο φαγητό μας, χρησιμοποιούμε θρεπτικά συστατικά για να τα αποτοξινώσουμε»—οπότε υπάρχει λόγος που τα προϊόντα χωρίς φυτοφάρμακα μας βοηθούν να διατηρήσουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να αγοράζετε βιολογικά και τοπικά, αυτό είναι υπέροχο, λέει η Χάμφρις, «γιατί γνωρίζουμε ότι το να έχεις έναν αγρότη στον δρόμο σου που νοιάζεται πραγματικά να στηρίξει την τοπική του κοινότητα τελικά στηρίζει περισσότερα από τη διατροφική ευημερία—στηρίζει την τοπική μας οικονομία. Γνωρίζουμε επίσης ότι μόλις μαζευτούν τα πράγματα, αρχίζουν να χάνουν θρεπτικά συστατικά αρκετά γρήγορα. Οπότε το να έχεις πρόσβαση σε πιο φρέσκα προϊόντα έχει πράγματι αξία.» Για αυτόν τον λόγο, αν μπορείτε να καλλιεργήσετε τα δικά σας φρούτα, λαχανικά και βότανα στον κήπο σας ή στο περβάζι του παραθύρου σας, είναι πιθανό να πάρετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά των φυτών πριν αρχίσουν να υποβαθμίζονται. Αυτό είναι πιθανώς «το ένα πλεονέκτημα», διατροφικά, που έχει αποδειχθεί όσον αφορά τα σπιτικά έναντι των αγοραστών, σύμφωνα με τον Σάμερς. «Δεν υπάρχει τεράστιος όγκος αποδεικτικών στοιχείων, αλλά από όσα υπάρχουν, δεν φαίνεται να υπάρχουν αξιόπιστες διαφορές» εκτός από «απλώς τη φρεσκάδα», λέει. «Όσο πιο γρήγορα το φάτε ή το συντηρήσετε, τόσο το καλύτερο.» «Τελικά, ως διατροφολόγος, η καρδιά μου βρίσκεται στο: “βάλτε τα λαχανικά μέσα”»—με όποιον τρόπο είναι προσιτός και διαχειρίσιμος—λέει η Χάμφρις. Ενώ η Κασάμ θα συνιστούσε να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα σνακ με φρούτα, ξηρούς καρπούς και ωμά λαχανικά (το τρίτο για να προσθέσετε ακόμη περισσότερα λαχανικά εκτός γευμάτων), «τελικά πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι οι ανθυγιεινές θερμίδες είναι φθηνότερες από τις υγιεινές θερμίδες», λέει. Επισημαίνει την πιο πρόσφατη έκθεση Broken Plate του Food Foundation, η οποία έδειξε ότι το ένα πέμπτο των νοικοκυριών του Ηνωμένου Βασιλείου θα χρειαζόταν να δαπανήσει το 85% του εισοδήματός του σε τρόφιμα για να αντέξει οικονομικά την υγιεινή διατροφή που συνιστά η κυβέρνηση, και ότι το χάσμα τιμών μεταξύ πιο υγιεινών και λιγότερο υγιεινών τροφίμων είναι τώρα το μεγαλύτερο που έχει υπάρξει εδώ και πάνω από μια δεκαετία. Εξαιτίας αυτού, λέει η Κασάμ, «οι άνθρωποι δεν κάνουν πάντα ενεργές επιλογές: οι επιλογές τους γίνονται στο περιβάλλον τροφίμων—τι είναι προσιτό, τι είναι οικείο. Πρέπει να εκπροσωπούμε πιο υγιεινές επιλογές στα σούπερ μάρκετ μας και να παρέχουμε κίνητρα για αυτές τις αγορές.» Υπάρχουν τρόποι να μεγιστοποιήσετε την κατανάλωση φυτών σας λίγο πιο φθηνά: τα κατεψυγμένα λαχανικά εξακολουθούν να μετράνε, και μερικές φορές περιέχουν ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα. «Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η γρήγορη κατάψυξη λαχανικών θα δώσει καλύτερη διατροφική ποιότητα από τα φρέσκα λαχανικά που έχουν μείνει αρκετά ώστε να υποβαθμιστούν», λέει ο Σάμερς. «Έχω την τάση να αποθηκεύω τρία έως τέσσερα διαφορετικά είδη λαχανικών στην κατάψυξή μου», λέει η Χάμφρις, ώστε να έχει πάντα μια χούφτα σπανάκι ή αρακά για να προσθέσει στα γεύματά της. Αν έχετε χώρο, το να διατηρείτε ένα ντουλάπι γεμάτο με «κονσέρβες φασολιών και ολικής άλεσης και πράγματα που πάντα θα φτιάξουν ένα θρεπτικό γεύμα» είναι επίσης ένας καλός, σχετικά φθηνός τρόπος να διασφαλίσετε ότι έχετε πάντα φυτικές τροφές διαθέσιμες, ακόμη και αν δεν έχετε τίποτα. «Το να τρώτε φρέσκα είναι σημαντικό», λέει η Κασάμ. Αλλά προσθέτει ότι οποιαδήποτε αύξηση στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι ωφέλιμη. «Δεν μιλάμε για το να είσαι τέλειος.» Συχνές Ερωτήσεις
Συχνές Ερωτήσεις Η Χαρά του VegMaxxing

1 Τι σημαίνει στην πραγματικότητα το vegmaxxing
Είναι ένας παιχνιδιάρικος όρος για να χωρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στην ημέρα σας—ιδανικά χωρίς να ανατρέψετε τη ζωή σας. Σκεφτείτε μικρές αυτόματες προσθήκες αντί για αυστηρές δίαιτες

2 Από πού προήλθε ο όρος
Δανείζεται το επίθημα maxxing από την αργκό του διαδικτύου που σημαίνει βελτιστοποίηση κάποιου πράγματος. Το vegmaxxing απλώς σημαίνει βελτιστοποίηση της πρόσληψης λαχανικών σας

3 Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώω
Οι περισσότερες κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν περίπου 2-3 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα για ενήλικες ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Το vegmaxxing στοχεύει να κάνει την επίτευξη αυτού εύκολη

4 Τι θεωρείται λαχανικό
Βοτανικά, πολλά πράγματα είναι φρούτα, αλλά για διατροφικούς σκοπούς θεωρούνται λαχανικά. Το ίδιο ισχύει για τα φυλλώδη πράσινα, τις ρίζες, τους μίσχους και τα όσπρια σε πολλά πλαίσια

5 Οι πατάτες μετράνε
Ναι, αν και είναι αμυλούχες, οπότε αντιμετωπίστε τις ως ένα λαχανικό ανάμεσα σε πολλά και όχι ως ολόκληρη την ποσόστωσή σας

6 Ποιος είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να ξεκινήσω
Προσθέστε ένα λαχανικό σε ένα γεύμα που ήδη τρώτε—σπανάκι στη σάλτσα ζυμαρικών σας, τριμμένο καρότο στο τσίλι σας, κατεψυγμένο αρακά στο ρύζι σας. Δεν απαιτούνται νέες συνταγές

7 Τι σημαίνει «χωρίς να προσπαθείς πολύ» στην πράξη
Σημαίνει τη χρήση κρυφών μεθόδων—κατεψυγμένα λαχανικά, προ-κομμένες επιλογές, ανάμειξη και κρύψιμο λαχανικών σε φαγητά που ήδη αγαπάτε ώστε να μη φαίνεται σαν αγγαρεία

8 Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου καλά με τα φρέσκα
Συνήθως ναι—καταψύχονται στην αιχμή της ωρίμανσης και διατηρούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης φθηνότερα και διαρκούν περισσότερο, γεγονός που κάνει το vegmaxxing πολύ πιο εύκολο

9 Ποιες είναι μερικές κρυφές τεχνικές vegmaxxing
Τρίψτε κολοκυθάκι σε μάφιν, αναμείξτε κουνουπίδι στη σάλτσα μακαρόνια με τυρί, προσθέστε πουρέ κολοκύθας στη σάλτσα ντομάτας, αντικαταστήστε το μισό ρύζι σας με ρύζι από μπρόκολο και ρίξτε πράσινα σε smoothies

10 Μπορώ να κάνω vegmaxxing στο πρωινό
Απολύτως. Προσθέστε σπανάκι στα αυγά, βάλτε αβοκάντο και ντομάτα στο τοστ, ανακατέψτε κολοκύθα στη βρώμη ή αναμείξτε μια χούφτα πράσινα σε ένα smoothie

11 Τι γίνεται αν δεν μου αρέσει η γεύση των λαχανικών
Ξεκινήστε με ήπια—καρ